Ожирение не сводится к лени или недостатку самоконтроля. По словам нейроэндокринолога Роберта Лустига, в его основе лежат биохимические процессы, и ключевую роль в них играет сахар, прежде всего фруктоза. Ниже изложены его основные утверждения, аргументы и практические рекомендации.

Научный путь и исходные наблюдения

Лустиг работает педиатрическим нейроэндокринологом. Он изучает, как мозг регулирует гормоны и как гормоны влияют на мозг. Около 47 лет он занимается лечением пациентов, последние 19 лет целенаправленно работает над тем, чтобы здоровая пища стала дешевле продуктов, которые продаются в магазинах.

Исходным пунктом стали дети с опухолями головного мозга. После лечения у части из них развивались гипофизарные нарушения и тяжелое ожирение. Лустиг наблюдал около ста таких пациентов в онкологическом центре St. Jude Children's Research Hospital в Мемфисе, штат Теннесси.

До опухоли эти дети имели нормальный вес. После лечения они набирали около 20–30 кг в год и в итоге весили около 150–200 кг. Ни диеты, ни физические нагрузки, ни изменение образа жизни, ни медикаментозная терапия не давали результата.

На основании данных экспериментов на животных Лустиг предположил, что:

• блуждающий нерв соединяет мозг с поджелудочной железой;
• при повреждении мозга блуждающий нерв становится гиперактивным и заставляет поджелудочную железу выделять избыток инсулина;
• перерезка блуждающего нерва останавливает этот процесс.

Около 30 лет назад сотрудники St. Jude провели исследование с октреотидом, препаратом, который подавляет выброс инсулина на уровне поджелудочной железы. Его получали восемь детей с так называемым гипоталамическим ожирением. У пациентов снижался уровень инсулина, и они начинали худеть. Кроме того, они становились активнее: до лечения дети в основном сидели, ели и спали.

Затем провели двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с анкетой о физической активности и образе жизни. Результаты подтвердили наблюдение: у пациентов, чей уровень инсулина снизился под действием препарата, снижался вес и возрастала двигательная активность. Позднее исследователи показали, что повышенная бдительность также связана со снижением уровня инсулина.

Лустиг пришел к выводу, что основной причиной проблемы является сам инсулин. Он начал публично говорить об этом около 2004 года.

Почему инсулин повышен у людей без повреждений мозга

У большинства людей нет опухоли головного мозга и нарушений блуждающего нерва. Значит, повышенный инсулин у них имеет другую причину.

Около 2006 года Лустига пригласили выступить на симпозиуме в National Institutes of Health. Тема касалась внешнего фактора, который, по его мнению, в первую очередь вызывает набор веса в США.

Как педиатр, он отметил два заболевания, которые раньше встречались только у взрослых: диабет 2 типа и стеатоз печени. Взрослых, страдавших от стеатоза, в основном составляли люди с алкогольной зависимостью. Дети алкоголь не употребляют, поэтому Лустиг искал вещество, которое действует как алкоголь.

Он сравнил метаболические пути алкоголя и фруктозы, сладкого компонента сахара, и не нашел между ними различий. Митохондрии, энергетические станции клеток, обычно перерабатывают глюкозу. Однако они плохо справляются с алкоголем и также испытывают трудности с фруктозой. По словам Лустига, фруктоза и алкоголь одинаково снижают способность митохондрий сжигать энергию и направляют ее в жир.

Вывод Лустига: переедание и малоподвижность не являются признаками слабого характера. Это следствие биохимического нарушения, вызванного митохондриальной дисфункцией на фоне избытка сахара.

Ожирение у новорожденных

По словам Лустига, эпидемия ожирения затронула и младенцев. Он привел данные четырех исследований: США, России, Южной Африки и Израиля. За последние 25 лет средний вес при рождении в этих странах вырос на 200 г. Денситометрическое сканирование показало, что весь прирост приходился на жировую ткань.

Лустиг считает, что объяснение через лень и обжорство несостоятельно, поскольку новорожденные не могут быть ответственны за свой рацион и активность. По его мнению, концепция личной ответственности продвигается пищевой промышленностью, чтобы переложить ответственность за эпидемию на потребителей.

Механизм, по его словам, выглядит так: при нарушении работы митохондрий организм не получает достаточно АТФ. Человек испытывает упадок сил, пытается компенсировать его едой и становится менее активным. Таким образом, переедание и малоподвижность являются следствием биохимических процессов, а не их причиной.

Сахар как токсин

Лустиг определяет токсин как любое вещество, которое повреждает клетки. По его словам, фруктоза повреждает клетки, а все перечисленные им токсины оказывают действие на митохондрии.

Он напомнил, что швейцарский врач и алхимик Парацельс сформулировал принцип: «доза делает яд». Лустиг приводит такие примеры:

По его словам, все эти вещества нарушают функцию митохондрий. Различаются только дозы и степень хронического воздействия.

Лустиг также описал случай синдрома Рея, который он наблюдал в начале карьеры. Синдром Рея, тяжелая печеночная недостаточность с жировой инфильтрацией, в основном развивался у младенцев и маленьких детей, и большинство пациентов умирало. В начале 1980-х эпидемиологические исследования показали, что все больные получали аспирин. С тех пор его не назначают детям. По словам Лустига, аспирин также подавляет функцию митохондрий.

Он сравнивает фруктозу с алкоголем:

• Небольшая доза алкоголя, например один бокал виски, безвредна, два бокала могут нанести вред.
• Три бокала в день, по данным лабораторных исследований, вероятно, вредны, в том числе из-за риска ДТП.
• Четыре бокала в день делают задержание полицией высоковероятным.
• Пять бокалов в день, по словам Лустига, указывают на алкоголизм и ведут к смерти от болезни печени или раньше.

Вывод: алкоголь в малых дозах переносится, но остается токсином, который при хроническом употреблении повреждает печень. По классификации Лустига, аспирин является дозозависимым острым токсином печени, а фруктоза, как и алкоголь, дозозависимым хроническим токсином печени.

Критерии регулирования

Лустиг сравнивает фруктозу с другими веществами, которые регулируются или не регулируются государством:

• Вода. Токсична при избыточном употреблении, но не регулируется.
• Кислород. При дыхании 100% кислородом может повредить легкие. Не регулируется.
• Витамин D. Не регулируется, так как не имеет потенциала злоупотребления.
• Кофеин. По словам Лустига, вызывает зависимость на 100%, но не токсичен. Не регулируется. Он допускает употребление пяти-шести чашек в день. Смешивание кофеина с алкоголем, как в напитке Four Loko, по его словам, может вызвать аритмию и смерть.

Фруктоза, по мнению Лустига, одновременно токсична и вызывает зависимость. Общественное здравоохранение использует четыре критерия для регулирования веществ:

1. Повсеместность. Вещество присутствует повсюду.
2. Токсичность. Лустиг считает фруктозу хроническим митохондриальным токсином.
3. Злоупотребление. Вещество вызывает зависимость.
4. Внешние издержки. Потребление влияет на других людей. Лустиг сравнивает это с курением и алкоголем, которые вредят окружающим.

По его расчетам, внешние издержки сахара составляют 10 трлн долларов в год. Он перечислил составляющие:

• Глобальный оборот пищевой промышленности от продажи продуктов с сахаром: 9 трлн долларов в год.
• Расходы на здравоохранение из-за метаболического синдрома, вызванного избытком сахара: 11 трлн долларов.
• Экологические издержки выращивания сахарного тростника и свеклы: 7 трлн долларов.
• Потери производительности из-за метаболических заболеваний: около 1 трлн долларов.

По его словам, системы здравоохранения во многих странах перегружены: пациенты ждут катетеризации и диализа, а записаться на прием к врачу трудно.

Безопасные дозы сахара

Лустиг указывает безопасные нормы добавленного сахара в день:

Часть сахара перерабатывается кишечником, а печень также может поглощать его. Лустиг считает, что сахар не следует полностью исключать, но употреблять его нужно редко и в ограниченном количестве.

В банке Coca-Cola объемом 350 мл содержится 39 г сахара. По его словам, одна банка в день уже превышает норму, без учета завтрака, обеда, ужина и перекусов.

Соки, фрукты и клетчатка

Лустиг разделяет фрукты и соки. Фрукты полезны, соки вредны. В соке отсутствует клетчатка, которая содержится в мякоти фруктов. По его словам, клетчатка и является полезной частью фрукта, а сок содержит главным образом сахар.

Он объясняет, что для стакана сока объемом 8 унций (около 240 мл) требуется четыре апельсина. Съесть четыре апельсина за один раз сложно, а фруктов в таком количестве человек обычно не употребляет. В цельном фрукте клетчатка ограничивает поступление сахара.

По словам Лустига, многие нутрициологи утверждают, что клетчатка нужна только для формирования стула и не усваивается организмом, а расщепляется бактериями кишечника. Он отвечает, что клетчатка является пищей для микробиома, а здоровый микробиом необходим для предотвращения воспаления в кишечнике и во всем организме.

Механизм защиты кишечника

Лустиг описывает механизм, который он называет вторым барьером кишечника:

• Целлюлоза (волокна, например, в сельдерее) работает как дуршлаг или рыболовная сеть.
• Растворимая клетчатка, например пектин и инулин, которые придают желе форму, заполняет отверстия этой структуры.
• Вместе они формируют барьер, через который не проходят фруктоза, сахароза и крахмал.

Сахара и крахмал, по его словам, остаются в пищеварительном тракте, не всасываются и попадают к микробиому. Клетчатка служит пищей для бактерий, а при ее недостатке, по словам Лустига, бактерии начинают разрушать слизистый слой муцин. Это приводит к раздражению кишечника, воспалительным заболеваниям кишечника и системному воспалению. Воспаление, в свою очередь, ведет к инсулинорезистентности.

Лустиг добавляет, что фруктоза разрушает Th17-клетки иммунной системы кишечника. Таким образом, по его словам, она действует как токсин и для митохондрий, и для иммунных клеток кишечника.

Он привел соотношение: в организме около 10 трлн клеток и около 100 трлн бактерий в кишечнике, то есть микробов в 10 раз больше, чем клеток.

Сахар и иммунная система

Лустиг утверждает, что сахар не подавляет иммунитет, а активирует его без разбора. Когда клетки испытывают дефицит АТФ, иммунная система воспринимает это как инфекцию и включается без необходимости. Нормальный иммунитет, по его словам, должен реагировать только на реальную угрозу.

Он связывает такую активацию с риском аутоиммунных заболеваний, в частности системной красной волчанки, ревматоидного артрита и болезни Крона.

Хроническое воспаление, по мнению Лустига, связано с избытком сахара, но не только с ним. Он называет также:

• ультраобработанные продукты;
• загрязнение воздуха;
• ионизирующее излучение;
• микропластик;
• бисфенол А (BPA);
• PFAS;
• фталаты;
• глифосат;
• инфекции, например вирус Зика, который, по его словам, нарушает работу митохондрий.

Лустиг оценивает вклад факторов так: 80% проблемы связано с питанием, 20% с токсинами и инфекциями. По его словам, питание можно изменить уже завтра при наличии политической воли.

Он также указывает, что очистка окружающей среды, например масштабная программа по микропластику, по его оценке, потребовала бы затрат, равных десятикратному мировому ВВП за 10 лет. Он считает такой сценарий маловероятным. Микропластик и PFAS, по его словам, уже стали частью жизни. Например, у каждого американца в крови есть PFAS.

Лустиг приводит пример ДДТ. Рэйчел Карсон в книге «Безмолвная весна» (1962) описала, что ДДТ убивает не только насекомых, но и людей. Его запретили в 1972 году. Однако метаболит ДДТ, DDE, до сих пор обнаруживается в моче жителей Калифорнии. По его словам, уровень DDE позволяет прогнозировать ожирение и когнитивные функции потомства. Он делает вывод, что токсины нельзя полностью устранить, но рацион находится под контролем человека.

Индустрия и корпоративное влияние

По словам Лустига, 62% продуктов в американских продуктовых магазинах содержат добавленный сахар. В детских продуктах этот показатель составляет 67%. Позднее он также приводит цифру 74% для всех продуктов в американских магазинах. По его данным, в Европе картина схожая, с несколько меньшими показателями, согласно данным Великобритании.

Ультраобработанные продукты, по определению, содержат много сахара и мало клетчатки. Лустиг считает их корнем проблемы: сахар он называет снарядом, а ультраобработанные продукты орудием, из которого снаряд выстреливает.

Лустиг ссылается на исследование своей коллеги Тары Фаццино из Университета Канзаса. По данным этого исследования, с середины 1980-х до начала 2000-х годов несколько американских пищевых компаний были приобретены табачными корпорациями:

• Altria (тогда Philip Morris) купила General Foods;
• R.J. Reynolds, известный табачный бренд, приобрел Nabisco.

По словам Лустига, после сделок содержание сахара в продукции этих компаний значительно выросло. Он утверждает, что это было намеренным решением, так как производители знали о сахарной зависимости, аналогично тому, как табачные компании повышали содержание никотина.

В марте в журнале New England Journal of Medicine была опубликована статья Лустига и соавторов «Корпорации как векторы хронических заболеваний». По его словам, корпорации работают как переносчики болезней, подобно комарам, которые переносят малярию.

В Калифорнийском университете в Сан-Франциско, Стэнфорде и Сиднейском университете создан Центр изучения корпоративного вреда (Center for the Study of Corporate Harm). В библиотеке Industry Documents Library Калифорнийского университета хранятся 29 млн документов. Они систематизированы и оцифрованы, доступ к ним открыт (сайт: idl.ucsf.edu).

По словам Лустига, библиотека содержит документы шести отраслей: опиоиды, фармацевтика, табачные гиганты, нефтяная промышленность, алкоголь и ультраобработанные продукты. Седьмая библиотека, по его словам, создается по оружейной промышленности.

Лустиг считает, что производители понимают последствия своих действий и стремятся извлечь прибыль за счет потребителей. Пищевая индустрия, по его мнению, не изменится, пока ее не заставят.

Ультраобработанные продукты и добавленный сахар

Лустиг приводит примеры продуктов с добавленным сахаром: кетчуп, йогурт, сыр, салатные заправки и курица. По его словам, птицу вымачивают в сахарном растворе, чтобы она выглядела сочнее. Табачные листья, по его словам, также намеренно обрабатывают сладким раствором, поскольку сахар усиливает зависимость от никотина.

Он объясняет, что сахар добавляют для роста продаж: чем больше сахара, тем больше покупают. По его словам, в США часть продуктов также окрашивают, например, лосось получает оранжевый краситель.

Лустиг указывает, что надпись «добавленный сахар» есть на упаковках в США, но он не уверен в ситуации в России. Наличие надписи на продукте, по его мнению, означает, что продукт обработан, поэтому к надписям нужно относиться как к предупреждению. Например, на брокколи, редисе и малине этикеток нет.

Альтернативы: вредоуменьшение

Лустиг считает, что ультраобработанные продукты останутся на рынке. По его оценке, к 2050 году потребуется прокормить 10 млрд человек, а земли и океана для этого не хватит. Поэтому, по его мнению, ультраобработанные продукты, которые дольше хранятся, нужно сделать более полезными, а не отказываться от них полностью.

Он приводит аналогию с программой обмена игл для потребителей наркотиков. В 1979 году появился первый пациент с СПИДом, в 1984 году эпидемия СПИДа набрала силу. В 1986 году департамент здравоохранения Нью-Йорка начал бесплатно раздавать иглы потребителям наркотиков, чтобы снизить распространение ВИЧ. По словам Лустига, программа работала, и распространение ВИЧ значительно снизилось. Этот подход называется вредоуменьшением (harm reduction): не одобрять поведение, но смягчать его последствия.

Проект Baololu

Лустиг является соучредителем и главным медицинским директором компании Baololu. Ее продукт, запатентованная формула клетчатки, добавляется в пищу и восполняет клетчатку, которую удалил производитель. Формула содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, которая связывает глюкозу, фруктозу, сахарозу и простые крахмалы.

По его данным, при употреблении обработанных продуктов с этой добавкой метаболическое здоровье улучшается. Лустиг называет это заместительной терапией: люди получают нужную клетчатку вместе с обычной едой, не замечая этого.

Проект с Kuwaiti Danish Dairy Company

Лустиг рассказал о проекте с компанией Kuwaiti Danish Dairy Company (KDD) из Кувейта, которую он назвал аналогом Nestlé на Ближнем Востоке. Компания получает сырье, в том числе сухое молоко и сахар, морскими судами через Персидский залив.

KDD обратилась к Лустигу шесть лет назад. Компания заявила, что признает проблему и хочет стать частью решения. Компания является частной, ее акции не торгуются на бирже, а владельцами являются основатель и его сестра. Они готовы инвестировать в долгосрочные проекты.

Лустиг три года руководил научной консультативной группой из пяти человек. Группа работала по два часа два раза в неделю. Она:

1. изучила каждый ингредиент, продукт и технологический процесс;
2. отправила сырье и готовую продукцию на биохимический анализ;
3. определила изменения, необходимые для метаболической безопасности продуктов.

В результате была сформулирована система из трех правил, которую Лустиг назвал метаболической матрицей: «кормить кишечник, защищать печень, поддерживать мозг». По его определению, продукт, который выполняет все три условия, считается полезным вне зависимости от степени обработки. Продукт, который не выполняет ни одного условия, считается вредным. Продукт, выполняющий часть условий, занимает промежуточное положение.

KDD запустила линейку «Good for Me», переформулировав 10% из 180 позиций ассортимента, то есть 18 продуктов. По словам Лустига, продажи не снизились, вкус не изменился. Дополнительные инвестиции потребовались для перестройки цепочки поставок и изменений на заводе. По его словам, прибыль производителя осталась прежней.

Опыт был представлен на Всемирном экономическом форуме и обсуждался в McKinsey Health Institute. Лустиг отмечает, что другие компании не спешат внедрять такую систему, так как опасаются роста издержек без явной выгоды.

Приложение Perfect

Лустиг и его коллеги разработали приложение Perfect. Оно отображает товары в магазине и их цены, а также фильтрует продукты по биохимическому профилю пользователя.

Лустиг приводит пример. Пользователь, которому 24 года, имеет метаболический синдром, подагру и почечные камни. Ему нужны мало сахара, много клетчатки, меньше пуринов при подагре и минимум оксалатов при камнях в почках. Приложение работает в четыре шага:

1. Сверяет запрос с биохимическим профилем пользователя, который хранится онлайн.
2. Обращается к базе из 2 млн рецептов и находит все варианты блюда, например курицы качиатore (около 20 рецептов), анализируя каждый из них по сахару, клетчатке, пуринам и оксалатам. Выбирает вариант с наименьшими показателями.
3. Проверяет этикетки всех товаров в магазине и подбирает ингредиенты с минимумом сахара, максимумом клетчатки и минимумом пуринов и оксалатов. Добавляет их в корзину в сервисе доставки, например Instacart или Amazon Fresh, или в аналогичном сервисе в России. Продукты доставляются к 15:00 вместе с рецептом.
4. Отправляет чек в страховую компанию для возмещения расходов.

По словам Лустига, такая диета снижает проявления метаболического синдрома, подагры и камней, поэтому страховщик экономит на лечении. Продукты при этом стоят около 1% от стоимости лекарств.

Ведущий отметил, что система требует регулярных анализов крови. Лустиг ответил, что ежемесячная проверка избыточна, но ежегодная обязательна.

Диагностика: натощак инсулин

Лустиг считает самым важным анализом измерение инсулина натощак. Инсулин повышается при митохондриальной дисфункции: когда митохондрии не могут переработать глюкозу, избыток направляется в жир. Поэтому повышенный инсулин натощак, по его словам, указывает на нарушение работы митохондрий.

Американская диабетологическая ассоциация (American Diabetes Association) не рекомендует этот анализ. Лустиг разбирает два ее аргумента:

1. Разные лаборатории используют разные методы, и результаты различаются. Лустиг признает это, но считает, что при использовании одного метода результаты сопоставимы, а высокий уровень всегда указывает на проблему.
2. Уровень инсулина натощак не коррелирует с ожирением. Лустиг отвечает, что ожирение бедер и ягодиц (подкожное) не опасно, а опасно висцеральное ожирение (жир в области живота). Инсулин натощак отражает висцеральный и печеночный жир, а подкожный жир в ягодицах, по его словам, относится к «хорошему» жиру.

Гликированный гемоглобин (HbA1c) Лустиг считает маркером диабета, но поздним. Его уровень меняется с большим запаздыванием, поэтому он не дает раннего сигнала. Лустиг поддерживает тест на HbA1c, но не считает его достаточным.

Обратимость

По словам Лустига, при изменении рациона метаболические заболевания могут отступить, и это подтверждено данными. Он описывает три стадии стеатоза печени:

1. жир;
2. жир и воспаление;
3. жир и рубцевание.

На первой и второй стадиях возможно восстановление. На третьей стадии процесс необратим, и помочь может только трансплантация. По его словам, все больше людей достигают этой точки.

Ведущий сообщил, что после интервью проверит уровень инсулина, и Лустиг призвал зрителей сделать то же.

Судебные дела и восприятие проблемы

Лустиг выступал экспертом в судебных делах против Kellogg's и Mondelēz по печенью BelVita. Он утверждал, что продукт с большим количеством добавленного сахара нельзя назвать полезным, даже если в нем есть витамины. Адвокаты компаний заявили, что действующее законодательство не запрещает такую маркировку.

По его словам, суды рассматривают сахар только как калории. Чтобы изменить это, необходимо сначала повысить осведомленность общества.

Лустиг приводит данные опроса Международного совета по пищевой информации (International Food Information Council, IFIC), который, по его словам, является PR-структурой пищевой промышленности:

• 2011 год. На вопрос «Какой продукт с наибольшей вероятностью приводит к набору веса?» 33% респондентов назвали сахар, 33% назвали насыщенные жиры, остальные ответили, что не знают, или что калория есть калория.
• 2018 год. Тот же вопрос. 33% назвали сахар, а доля ответов о насыщенных жирах снизилась на такую же величину.

По его мнению, это показывает рост осведомленности о добавленном сахаре.

Удовольствие и счастье

В 2009 году Лустиг прочитал лекцию «Sugar: The Bitter Truth» («Сахар: горькая правда»), которую, по данным ведущего, посмотрели около 25 млн раз. Лустиг отметил, что критики делятся на четыре группы:

1. Динозавры. Ученые, которые придерживаются концепции калорийного баланса и получают гранты на исследования калорий.
2. Отрицатели. Например, спортсмены, которые считают сахар безвредным из-за интенсивных тренировок.
3. Дилетанты. Сотрудники пищевой промышленности, которые должны поддерживать курс акций и объемы производства.
4. Зависимые. Люди, которые не готовы отказаться от сладкого.

Пример отрицателя: Сами Инкинен

Лустиг рассказал о коллеге Сами Инкинене. Он окончил Стэнфордскую школу бизнеса и основал сервис недвижимости Trulia, который позже купила Zillow за 3 млрд долларов. Затем он основал компанию Virta Health, которая применяет кетогенную диету для лечения диабета.

В 38 лет Инкинен, будучи триатлетом, который тренировался по 5 часов в день, начал терять результативность и развил непереносимость глюкозы. Он обратился к Стиву Финни из Калифорнийского университета в Дейвисе, одному из первых специалистов по низкоуглеводному кетогенному питанию. Выяснилось, что причиной были спортивные напитки. После отказа от них печеночный жир снизился, переносимость глюкозы улучшилась, результаты на соревнованиях выросли, уровень инсулина натощак снизился, и показатели вернулись в норму.

Удовольствие и счастье: семь различий

Лустиг написал книгу «The Hacking of the American Mind» (2017), в которой различает удовольствие и счастье. По его словам, эти понятия путают, что способствует зависимостям. Он перечисляет семь различий:

Лустиг объясняет различие нейромедиаторов:

• Дофамин сигнализирует: «Это хорошо, хочу еще». Он возбуждающий медиатор. Хроническая стимуляция нейрона ведет к его гибели. Клетки защищаются, уменьшая число рецепторов. Так формируется толерантность: требуется все больше вещества для того же эффекта, и возникает зависимость.
• Серотонин сигнализирует: «Это хорошо, больше не нужно». Он тормозной медиатор, поэтому рецепторы серотонина не снижают чувствительность. По словам Лустига, передозировки счастья не бывает. Однако дофамин подавляет выброс серотонина, поэтому чем больше человек стремится к удовольствию, тем менее счастливым он становится.

Лустиг считает, что современное общество структурировано так, что компании извлекают выгоду из этой слабости. Он называет необходимыми мерами ограничение деятельности таких компаний, например социальных сетей и казино, и признание счастья ценностью.

Четыре источника серотонина

Лустиг называет четыре источника серотонина, которые он формулирует как «4C»:

1. Connection (связь). Реальные отношения с людьми, а не социальные сети.
2. Contribution (вклад). Участие в общем благе, а не только в личном доходе.
3. Coping (совладание со стрессом). Управление стрессом с помощью осознанности, физических нагрузок и сна.
4. Cooking (приготовление еды). Серотонин синтезируется из триптофана, который поступает с пищей. Триптофан содержится в натуральных продуктах, но не в ультраобработанных.

Восстановление после перегрузки дофаминовой системы

Лустиг отмечает, что гибель дофаминовых нейронов необратима. У людей, прошедших реабилитацию от наркотиков, снижается способность к удовольствию, и поэтому они часто возвращаются к употреблению. Он называет этот механизм одной из причин рецидивов. Среди известных примеров он назвал Эми Уайнхаус, Джона Белуши и Филиппа Сеймура Хоффмана.

Лустиг считает, что тот же механизм действует при игровой зависимости и при пристрастии к сахару.

Физическая активность и диета

Лустиг считает физическую активность полезной, но вторичной по эффективности по сравнению с диетой. По его словам, тренировки не снижают вес напрямую, а увеличивают мышечную массу, которая тяжелее жира. Тренировки улучшают здоровье, снижают висцеральный и печеночный жир, но эти изменения не всегда отражаются на весах.

Вес снижается за счет диеты: она уменьшает уровень инсулина, а тренировки повышают чувствительность к инсулину и снижают инсулинорезистентность. Комбинация диеты и тренировок дает наилучший результат.

Лустиг приводит данные по коэффициенту эффективности для метаболического здоровья:

Он перечисляет восемь субклеточных патологий, которые, по его словам, лежат в основе старения и развития заболеваний:

1. Гликирование
2. Окислительный стресс
3. Митохондриальная дисфункция
4. Инсулинорезистентность
5. Стабильность мембран
6. Воспаление
7. Метилирование
8. Аутофагия

По его словам, питание корректирует все восемь процессов, а физическая активность корректирует четыре.

Режим питания

Лустиг рекомендует принимать пищу два раза в день. Три приема пищи, по его мнению, ведут к накоплению жира, а два приема позволяют организму расходовать накопленную энергию, включая жир и гликоген, и поддерживают чувствительность клеток к инсулину. Он также упомянул, что на этом основаны интервальное голодание и кетогенная диета.

Завтрак, по его словам, был введен в рацион рекламной кампанией, которая сделала его «самым важным приемом пищи дня». Лустиг считает это утверждение неверным.

Он рекомендует завершать ужин не позднее чем за три часа до сна. Поздний ужин, по его словам, приводит к тому, что энергия откладывается в жир, потому что митохондрии ночью не перерабатывают ее в АТФ и углекислый газ.

Ведущий спросил, что делать, если пропускать завтрак и чувствовать слабость. Лустиг ответил, что эти ощущения связаны с зависимостью от кофеина.

Кофеин, по словам Лустига, менее вреден, чем сахар. Он имеет свои недостатки, но, по его словам, десятилетия поисков заболеваний, вызванных кофеином, не дали результата.

Ранние маркеры и заключительные рекомендации

За 5–10 лет до того, как уровень глюкозы достигнет диагностического порога диабета 2 типа, в организме появляются следующие признаки:

• повышенный инсулин натощак;
• повышенная мочевая кислота;
• повышенный АЛТ;
• повышенные триглицериды и сниженный ЛПВП (липопротеины высокой плотности) по биохимическому профилю.

Лустиг также упомянул GDF15, который, по его наблюдениям, является сигналом митохондриального стресса. Пока он не входит в стандартные анализы.

Лустиг назвал «велнес» модным словом без практической ценности. По его словам, продление жизни невозможно без улучшения здоровья. Улучшение метаболического здоровья и повышение чувствительности к инсулину, по его оценке, позволяют добавить около 10 лет жизни. Снижение воздействия токсинов из пищи и окружающей среды дает аналогичный эффект. Он считает это более эффективным, чем любые добавки для долголетия.

Завершая интервью, Лустиг сказал: проблему нельзя решить, не понимая ее сути. В течение последних 50 лет людям говорили, что проблемы не существует. Он считает, что ставит задачу понять ее суть, и именно этим занимается.