Молодые взрослые испытывают беспрецедентный уровень усталости, часто связанный с выбором образа жизни, который ставит амбиции и постоянную активность выше отдыха. В этой статье рассматриваются привычки людей в возрасте от 20 до 30 с небольшим лет, изучается, как такое поведение, как поздние тренировки, чрезмерное время, проведенное перед экраном, и неправильный выбор диеты, может способствовать преждевременному старению и хронической усталости. Также исследуется возможность целенаправленных корректировок образа жизни для улучшения здоровья и благополучия.

Стремление Томми к совершенству и цена усталости

Томми, 25-летний студент, изучающий финтех, является примером стремления к достижениям, распространенного среди его сверстников. Он активно проходит несколько стажировок, чтобы повысить свою конкурентоспособность, отмечая, что "исследования показывают, что если вы выпускаетесь только с одной стажировкой, вы уже уступаете примерно 50% населения". Его текущая стажировка включает улучшение ИИ для соблюдения нормативных требований, что является требовательной ролью, требующей постоянного обучения.

Этот напряженный график в сочетании с часовой поездкой домой оставляет Томми "выжатым" к тому времени, когда он добирается до дома. Чтобы справиться с этим, он занимается вечерними пробежками и употребляет жирную, жареную пищу, что находит "успокаивающим". Вернувшись домой около 23:00, он посвящает время работе над своим резюме и навыками программирования, чтобы оставаться конкурентоспособным.

Усталость Томми усугубляется его привычкой к ночному "думскроллингу", который часто продолжается до 3:00 утра. Он объясняет, что "начало работы на самом деле как бы усугубило думскроллинг". Такое поведение, характеризующееся постоянным взаимодействием с цифровым контентом, активирует дофаминовую систему вознаграждения мозга, подобно азартным играм. Этот цикл приводит к плохому сну и ухудшению кардиометаболического здоровья. Томми отмечает снижение своей социальной энергии, говоря: "Раньше я был, как они говорят, тусовщиком по выходным... Я просто понял, что становлюсь таким уставшим и у меня нет сил, чтобы куда-то выбраться хотя бы раз".

Подход профессора Дина Хо к реинжинирингу здоровья

В поисках ответов Томми обращается к профессору Дину Хо, биоинженеру, специализирующемуся на цифровой медицине. Профессор Хо, имеющий личный опыт борьбы с усталостью и сам прошедший "реинжиниринг" своего режима, стремится помочь участникам внести "микрокорректировки".

Для Томми первоначальные рекомендации включают перенос дневного перерыва на кофе на 30 минут раньше и сокращение потребления сахара. Профессор также предлагает убрать телефон из спальни, что Томми считает сложным предложением из-за центральной роли телефона в его жизни: "телефон — это всё для нас. Как я выживу в такой новой среде?"

Амбициозный образ жизни Николь и недосып

Николь, которой недавно исполнилось 30 лет, совмещает работу на полную ставку, заочное обучение в магистратуре, частые посещения спортзала и подготовку к свадьбе. Она признается, что страдает от "недосыпа" с подросткового возраста, когда училась в Сингапурской спортивной школе, где совмещала тренировки по кросс-кантри с учебой. Это привело к таким привычкам, как многократное откладывание будильника, из-за чего она однажды пропустила важную встречу с клиентом.

Нынешнее недосыпание Николь, в среднем "около 3 часов в день" во время подготовки к свадьбе, заставляет ее "работать на адреналине". Она признает нездоровый характер своих привычек, заявляя: "Я не думаю, что смогу продержаться еще долго... это влияет на другие вещи, такие как моя физическая форма, а также на другие аспекты моего психического здоровья, мою способность запоминать важные детали".

Первоначальный совет профессора Хо для Николь заключается в том, чтобы каждую неделю сдвигать время сна на 10-20 минут раньше. Он также отмечает, что ее поздние тренировки, часто заканчивающиеся около 21:00, могут влиять на качество ее сна.

Менталитет Назеля "Трудись усердно, отдыхай усердно" и проблемы со здоровьем

Назель, 32 года, придерживается философии "трудись усердно, отдыхай усердно", пытаясь компенсировать нездоровое питание регулярными физическими упражнениями. Его вечера заполнены дневной торговлей на фондовом рынке США, активным общением и иногда пробуждением в 3:00 или 4:00 утра, чтобы посмотреть свою любимую футбольную команду, "Манчестер Юнайтед".

Хронический недосып привел к мигреням и раздражительности, особенно после обеда. Назель признается, что употребляет жирную домашнюю малайскую еду, несмотря на то, что знает о ее вреде. Он также курит "пачку в день", используя это как способ снять стресс и как социальную активность с отцом.

Профессор Хо предлагает Назелю сократить курение до трех четвертей пачки в день, что Назелю кажется трудным, вызывая повышенную тревожность. Профессор также обязуется внести аналогичное личное изменение, воздерживаясь от картофеля фри.

Медицинские оценки и первые результаты

В течение шести недель участники носят умные часы и непрерывные глюкометры. Команда профессора Хо анализирует эти данные, чтобы проиллюстрировать, как ежедневный выбор влияет на здоровье. Первоначальные медицинские тесты выявляют у некоторых тревожные результаты. Медицинский осмотр Томми указывает на потенциально высокое кровяное давление, что побудило медсестру спросить, чувствовал ли он "головокружение". Профессор Хо отмечает, что высокое кровяное давление у 20-летнего человека встречается редко и потенциально обратимо при лечении основной причины.

Изменения в диете Томми включают переход от маффинов и жареной курицы к курице-гриль с меньшим количеством соуса и большим количеством овощей. Он считает курицу-гриль "устойчивой" и использует свой телефон для отслеживания уровня глюкозы, что раньше было недоступным инструментом.

Влияние ночных скачков глюкозы и пищевого выбора

Профессор Хо отмечает, что данные глюкозы Томми показывают скачки, происходящие поздно ночью, что может нарушать сон. Поздние ужины Томми, иногда сопровождаемые большими десертами во время встреч с друзьями, способствуют этому. Хотя Николь трудно отказаться от этих ночных мероприятий, она рассматривает возможность завершать дружеские встречи раньше.

Назель также начинает ложиться спать раньше, около 23:30, и сократил потребление жареной пищи и сигарет. Однако профессор Хо выражает обеспокоенность по поводу повышенных маркеров воспаления, потенциально связанных с прошлыми привычками Назеля. Анализы крови показывают, что показатели Назеля "более точно отражают показатели тех, кому может быть 50 или даже 60 лет".

Борьба с воспалением и риском сердечно-сосудистых заболеваний

Высокие маркеры воспаления в анализах крови Назеля вызывают опасения по поводу его риска сердечных заболеваний. Профессор Хо объясняет, что химические вещества в сигаретах способствуют воспалению и повреждению кровеносных сосудов, подобно "ржавлению ваших труб". Назель признает, что одних физических упражнений было недостаточно для поддержания сердечно-сосудистого здоровья, и он мотивирован улучшить свои показатели.

Снижение курения определено как ключевая область для Назеля. Хотя изначально он сопротивлялся снижению потребления с одной пачки в день, в конечном итоге он соглашается поставить себе цель по снижению. Профессор Хо также обязуется бросить курить вместе с Назелем.

Влияние вечерних упражнений на сон

Отмечается, что привычка участников заниматься спортом по вечерам влияет на качество сна. Профессор Хо объясняет, что поздние тренировки могут привести к повышению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, что затрудняет расслабление. Чтобы решить эту проблему, Томми меняет свои вечерние пробежки и поздние ужины на прогулки после более раннего ужина, что позволяет ему "заканчивать свои дни гораздо раньше" и быстрее засыпать. Он сообщает, что чувствует себя более энергичным по утрам, хотя стресс на работе все еще влияет на него. Профессор Хо рекомендует Томми дыхательные упражнения для снятия стресса, связанного с работой.

Николь бросает вызов, пытаясь перенести некоторые тренировки на утро, но испытывает трудности с пробуждением. Она отмечает, что утренние тренировки, когда ей удается их выполнить, заставляют ее чувствовать себя "более удовлетворенной в начале дня". Однако время, необходимое для душа и подготовки к работе после утренней тренировки, представляет собой логистическую проблему.

Назель дважды в неделю занимается спортом по утрам, сообщая об увеличении счастья и энергии. Он также сократил потребление сигарет, обнаружив, что улучшение сна компенсирует влияние на настроение.

Преодоление проблем со сном и роль световых сигналов

Николь продолжает испытывать трудности с пробуждением, часто нажимая кнопку повтора на будильнике. Профессор Хо предлагает использовать умную лампочку, которая постепенно увеличивает освещенность утром, сигнализируя о пробуждении. Николь находит это полезным, сообщая, что чувствует себя "менее уставшей" и "менее разбитой".

Более ранний отход ко сну позволил Назелю заниматься спортом перед работой и легче просыпаться. Он сообщает, что чувствует себя счастливее и у него больше энергии. Его отец также вдохновился на сокращение курения, превратив это в "семейное усилие".

Эффект домино здоровых привычек

Профессор Хо подчеркивает важность сообщества и социального влияния при изменении образа жизни. Он отмечает, что более здоровые привычки могут вдохновлять других, создавая "эффект домино".

На групповом собрании участники делятся своим опытом. Томми, не имея возможности присутствовать лично, участвует виртуально. Группа разделяет трапезу, отслеживая уровень глюкозы и наблюдая за индивидуальными реакциями. Николь размышляет о том, как ночные занятия ее семьи могли повлиять на ее собственные привычки. Она осознает, что ее самооценка была связана с ее занятостью, и теперь ставит под сомнение это представление.

Поддержание прогресса и решение стойких привычек

Хотя участники видят улучшения, некоторые привычки остаются сложными. Николь признает, что "есть много таких привычек, которые очень стойкие и трудные для изменения". Профессор Хо советует не быть излишне критичным и сосредоточиться на постепенном прогрессе.

Назель, несмотря на общее хорошее самочувствие, признает долгосрочные последствия хронического недосыпания. Он обязуется уделять первостепенное внимание отдыху, даже если это будет всего одна ночь в неделю. Николь считает, что процесс изменений требует времени и готовности идти на жертвы.

Томми значительно сократил время, проводимое за экраном, и готовит себе еду сам, рассматривая это как будущую рутину. Он продолжает контролировать свое кровяное давление, что является постоянной проблемой. Он также разработал интерактивного чат-бота для отслеживания своих данных о здоровье.

Значительные улучшения состояния здоровья и перспективы на будущее

Повторные анализы крови Назеля показывают значительные улучшения. Его маркеры воспаления снизились на 80%, а уровень гомоцистеина, еще одного показателя сердечно-сосудистого риска, уменьшился на 30%. Профессор Хо связывает эти успехи с изменениями образа жизни Назеля, заявляя: «Когда вы заботитесь о своей биологии, ваша биология заботится о вас». Назель выражает облегчение и радость, отмечая, что даже, казалось бы, невозможные изменения, такие как сокращение курения, стали достижимы благодаря поддержке.

Профессор Хо подчеркивает, что эти улучшения означают «раскрытие молодости, той устойчивости, которая у вас есть». Он подчеркивает, что путь участников дает надежду и демонстрирует, что реальные улучшения здоровья возможны благодаря последовательным усилиям.

Программа завершается размышлениями участников о важности сообщества, дружбы и взаимной поддержки на их пути к здоровью. Они признают трудности, но вдохновлены позитивным влиянием, которое они оказали друг на друга, и потенциалом влиять на других. Участники отмечают свой прогресс, понимая, что, хотя путь продолжается, их усилия принесли значимые результаты.