Введение

Коллаген, поступивший с пищей, не попадает напрямую в кожу. Желудок расщепляет его на аминокислоты, которые поступают в кровоток. Организм самостоятельно определяет, куда их направить, и повлиять на это невозможно. Поэтому ключевой вопрос состоит не в том, какие продукты содержат коллаген, а в том, способен ли организм производить его сам.

Коллагеновые волокна кожи можно сравнить с пружинами матраца. У молодой кожи они плотные и эластичные и возвращаются в исходное положение после нагрузки. Со временем пружины истончаются, слипаются и перестают свободно двигаться. Вмятина, которая остается после нагрузки, соответствует морщине.

Снижение выработки коллагена может быть связано с тремя причинами:

1. Недостаток сырья — не хватает аминокислот, из которых строится коллаген.
2. Недостаток инструментов — отсутствуют вещества, необходимые для сборки и стабилизации структуры.
3. Ускоренное разрушение — организм производит коллаген в норме, но разрушает его быстрее, чем восстанавливает.

Ниже рассмотрены связь коллагена с состоянием волос, девять продуктов и три фактора, которые ускоряют разрушение коллагена.

Коллаген и выпадение волос

Волосы состоят из кератина, а не коллагена. Однако каждый волос растет из волосяного фолликула, в основании которого находятся стволовые клетки. Именно они обеспечивают рост волос на протяжении десятилетий, запуская один цикл роста за другим.

Стволовые клетки удерживаются в окружающей ткани. Их прикрепление обеспечивает коллаген 17-го типа.

Исследование 2016 года

В 2016 году ученые из Токио опубликовали в журнале Science работу, которая описывает, что происходит при нарушении этого прикрепления:

• с возрастом в организме накапливаются повреждения ДНК;
• в ответ организм начинает разрушать собственный коллаген 17-го типа;
• стволовые клетки теряют опору, постепенно смещаются к поверхности кожи, превращаются в обычные клетки кожи и отслаиваются;
• фолликул не погибает сразу, а постепенно уменьшается, и каждый следующий цикл роста становится слабее;
• каждый последующий волос тоньше.

Так происходит постепенное истончение волос, с которым сталкивается большинство людей после 40 лет. Механизм подтвержден на мышах и на образцах тканей человека. Когда фолликулы удавалось заставить сохранять этот коллаген, процесс старения прекращался.

Ограничения данных

Исследование касается коллагена, который вырабатывает сам организм. Оно не доказывает, что прием коллагенового порошка восстанавливает рост волос. Убедительных клинических исследований на людях, подтверждающих такой эффект, не существует. В большинстве исследований волос коллаген изучается вместе с железом, цинком и другими нутриентами. Поэтому нельзя точно определить, какой компонент дал итоговый результат.

Исследование показывает, что истончение волос может быть связано с нарушением механизмов, которые поддерживают коллаген в волосяном фолликуле. Цель состоит не в приеме коллагена в надежде, что он достигнет кожи головы, а в поддержке собственных механизмов организма, которые вырабатывают и сохраняют коллаген.

Направление 1. Поставщики сырья

Коллагеновые волокна примерно на половину состоят из трех аминокислот: глицина, пролина и гидроксипролина. В куриной грудке их мало. Больше всего их в частях животных, которые чаще всего выбрасывают: в коже, суставах, сухожилиях и костях.

Продукт 1. Мясо на кости, приготовленное на медленном огне

Подходят окорок, говяжьи ребра или лопатка. Соединительная ткань делает такое мясо жестким, но при томлении на медленном огне в течение 6 часов она постепенно превращается в желатин. Желатин представляет собой частично расщепленный коллаген. Остатки такого мяса могут застывать в желе после охлаждения в холодильнике.

Костный бульон

В 2019 году исследователи провели лабораторный анализ костных бульонов: домашних, магазинных и приготовленных в кафе. Содержание глицина, пролина и гидроксипролина сравнивали с показателями стандартной порции коллагена 20 г. Содержание этих аминокислот в бульонах оказалось значительно ниже. Состав образцов также заметно различался: при одном и том же рецепте и тех же костях результаты каждый раз отличались.

Костный бульон не бесполезен, и автор включает его в свой рацион. Однако рассчитывать на восстановление кожи за счет одной кружки бульона в день не стоит. Предпочтительнее есть мясо непосредственно с костей.

Продукт 2. Кожа лосося и мелкая жирная рыба

Предпочтительна рыба дикого вылова. К таким продуктам относятся сардины, анчоусы и скумбрия. Морской коллаген содержится в коже рыбы. Пептиды коллагена из рыбы меньше по размеру, чем пептиды из говядины.

Кожу рыбы рекомендуется не отодвигать на край тарелки, а обжаривать до хрустящей корочки на подходящем жире: сливочном масле, говяжьем жире или кокосовом масле. Сардины с костями, особенно консервированные в оливковом масле, также подходят, так как в такой банке есть и кожа, и кости.

Продукт 3. Яйца от кур свободного выгула

Яйца следует есть целиком, вместе с желтком. Белок содержит пролин. Желток содержит жирорастворимые витамины, которые необходимы организму для усвоения питательных веществ. По мнению автора, период, когда распространенным было употребление только белков и отказ от жиров в пользу обезжиренных продуктов, был серьезной ошибкой, поскольку это приводило к потере витаминов.

Направление 2. Инструменты для сборки

Даже при достаточном количестве сырья производство коллагена останавливается без необходимых веществ. Без них структура не формируется.

Продукт 4. Красный сладкий перец

Перец ценен содержанием витамина C, но его роль не ограничивается этим. Коллаген состоит из трех цепей, которые скручены между собой, как канат. Для правильного формирования и стабилизации этой структуры две ферментные системы модифицируют цепи. Без витамина C оба фермента перестают работать, а не только замедляют свою работу. В результате структура коллагена не формируется должным образом.

Цинга, возникающая при тяжелом дефиците витамина C, сопровождается нарушением выработки коллагена. Красный перец является хорошим источником витамина C и предпочтительнее фруктовых соков, которые могут содержать большое количество сахара.

Продукт 5. Говяжья печень от животных на траве

После формирования цепей их необходимо связать между собой, иначе структура будет слишком слабой. Фермент, который выполняет эту задачу, зависит от меди. Говяжья печень относится к одним из самых богатых пищевых источников меди. Если вкус и текстура печени неприемлемы, можно рассмотреть добавки в капсулах. Большое количество не требуется: достаточно нескольких десятков граммов печени.

Продукт 6. Устрицы

Устрицы относятся к одним из самых концентрированных природных источников цинка. Они также содержат медь. Цинк участвует в формировании коллагена и помогает сдерживать активность ферментов, которые его разрушают. Шесть устриц могут обеспечить суточную потребность в цинке с запасом. Подходят свежие устрицы или консервированные копченые. Они доступны по цене и долго хранятся.

Регулярность приема

Большинство программ приема коллагена прекращаются не потому, что людям безразлична кожа, волосы или старение. Предложенный режим оказывается слишком сложным для постоянного соблюдения.

Коллаген в виде добавок

Ученые объединили результаты 19 контролируемых исследований с участием более 1100 человек. По сравнению с плацебо прием коллагена улучшал увлажненность и эластичность кожи, а также уменьшал выраженность морщин.

Эффект проявлялся со временем. Добавку нужно принимать регулярно, например, добавлять в утренний кофе, а не в течение 9 дней. Наиболее эффективна та программа, которой человек придерживается на 90-й день.

Направление 3. Защита коллагена

Коллаген в коже относится к одним из самых долгоживущих белков в организме. Повреждения не всегда устраняются быстро и накапливаются со временем. Поэтому защита коллагена является третьим направлением.

Продукт 7. Темные ягоды

К ним относятся дикая черника, ежевика и малина. Высокий уровень глюкозы в крови приводит к гликированию: глюкоза связывается с волокнами коллагена и склеивает соседние цепи. Продукты этого процесса называют конечными продуктами гликирования (AGEs). Гликированный коллаген теряет эластичность: он хуже растягивается, хуже возвращается в исходное состояние и хуже восстанавливается.

Сахар и сладкие сливки в кофе не только повышают калорийность. Они способствуют процессу, который снижает эластичность коллагена. Замена сладких сливок на продукт с коллагеном позволяет одновременно сократить поступление сахара и добавить строительный материал.

Продукт 8. Настоящее оливковое масло первого холодного отжима

Ферменты, которые разрушают коллаген, являются нормальной частью обновления тканей. Проблема возникает при чрезмерном воздействии ультрафиолета, курения и воспаления: ферменты начинают работать чрезмерно активно. Полифенолы оливкового масла помогают сдерживать этот процесс.

Качественное масло при дегустации вызывает жжение с перечным привкусом в задней части горла. Это ощущение связано с содержанием полифенолов.

Продукт 9. Ростки брокколи и другие крестоцветные овощи

В ростках брокколи содержится больше сульфорафана, чем в зрелой капусте брокколи. Сульфорафан активирует собственные антиоксидантные механизмы организма. Таким образом, продукт обеспечивает не только поступление антиоксиданта, но и запуск внутренних процессов, которые вырабатывают защитные для клеток вещества.

Три фактора, которые разрушают коллаген

1. Избыточное воздействие ультрафиолета

Регулярное пребывание на солнце полезно, но кожа не должна обгорать. Некоторые утверждают, что отдельные диетические жиры, включая растительные и семенные масла, а также высокие дозы рыбьего жира, могут влиять на склонность к загару. Основное правило остается простым: находиться на солнце, но не допускать ожогов.

2. Курение и воздействие табачного дыма

Вред наносит не только курение. Регулярное пребывание в накуренном помещении также оказывает негативное влияние.

3. Хронически повышенный уровень сахара и инсулина в крови

Это то же гликирование, о котором говорилось выше, и накопление конечных продуктов гликирования. Рекомендуется отказаться от постоянных перекусов в течение дня и перейти к трем полноценным приемам пищи. Основу рациона составляют белки и жиры. Количество углеводов следует подбирать в соответствии с потребностями.

Наращивание мышечной массы также важно. Чем больше мышц, тем больше резервуар для хранения глюкозы и тем легче организму поддерживать чувствительность к инсулину.

Заключение

Организм способен восстанавливаться, и его система сохраняет способность вырабатывать коллаген. Для этого необходимы сырье, необходимые вещества для сборки структуры и отсутствие факторов, которые ускоряют разрушение уже созданного коллагена.

Эффективность программы зависит от регулярности, а не от единичных продуктов.