Примерно десять лет назад тренер Денис Сорокин пришел к выводу, что проблемы с лишним весом у его подопечных связаны не столько с недостатком силы воли, сколько с продуктами, которые они употребляют. До этого он наблюдал, как клиенты, несмотря на здоровое питание, испытывали сильное чувство голода уже к середине утра, постоянно думали о еде и могли испытывать ночные приступы голода. Это побудило его пересмотреть свой тренерский подход.

В 2016 году Сорокин решил исключить из рациона своих учеников пять конкретных продуктов. Результаты превзошли ожидания: за первый месяц клиенты теряли от 4 до 6 килограммов. Ключевым моментом, по словам тренера, стало не столько снижение веса, сколько исчезновение постоянной тяги к еде и приступов голода. В качестве примеров приводятся случаи учеников: Александр сбросил 34 см в объеме живота за 4 месяца, Сергей — 40 кг за 7 месяцев, а Павел — 33 см в объеме живота. Сорокин подчеркивает, что эти люди не были «сломлены» или «ленивы», а просто их рацион содержал продукты, нарушающие естественные механизмы регуляции голода.

Переосмысление формулы «калории входящие — калории исходящие»

Традиционный подход к снижению веса, основанный на простом подсчете калорий («ешь меньше, двигайся больше»), не всегда отражает полную картину. Лишний вес, по мнению Сорокина, является симптомом, а не первопричиной. В основе проблемы могут лежать гормональная регуляция, воспалительные процессы и механизмы, контролирующие аппетит. Вместо того чтобы бороться с собой силой воли, важнее создать условия, при которых организм сам начинает лучше регулировать аппетит, уровень энергии и массу тела.

Исследование Кевина Холла из Национального института здравоохранения США, проведенное в 2019 году, подтверждает эту идею. В ходе эксперимента 20 взрослых участников в течение месяца питались двумя типами рационов: один состоял преимущественно из ультрапереработанных продуктов, другой — из минимально обработанных. При этом калорийность, содержание белков, жиров, углеводов, клетчатки, сахара и соли были сопоставимы. Участники могли есть столько, сколько хотели.

Результаты показали, что при питании ультрапереработанными продуктами люди потребляли в среднем на 500 калорий больше в день и набирали вес. При переходе на рацион из минимально обработанных продуктов вес начинал снижаться. Это происходило не за счет внезапно появившейся силы воли, а благодаря изменению характера питания, чувства голода, скорости приема пищи и сигналов насыщения. Исследование подчеркивает, что важны не только сами калории, но и влияние конкретных продуктов на аппетит и пищевое поведение. Многие участники даже не осознавали, что едят больше, так как их организм продолжал искать насыщения, которое не наступало.

Пять продуктов, провоцирующих переедание

Современные продукты могут быть специально разработаны так, чтобы вызывать желание есть их снова и снова. Противостоять этому только силой воли бывает сложно. Человек, будучи самым умным видом, способен создавать продукты, от которых сам же потом не может отказаться.

1. Жидкий сахар

К этой категории относятся газированные напитки, сладкие чаи, фруктовые соки (включая 100% натуральные и свежевыжатые), смузи, спортивные и энергетические напитки, а также сладкие кофейные напитки с сиропами. Проблема жидких калорий в том, что организм воспринимает их иначе, чем твердую пищу. Потребление 300 калорий из сладкого напитка не обязательно приведет к снижению потребления твердой пищи на такое же количество калорий; часто эти калории просто добавляются сверху, не давая при этом должного насыщения. Исследования Ричарда Матоса и крупномасштабные наблюдательные исследования, такие как NS Healthy Study, подтверждают связь регулярного употребления сладких напитков с увеличением общего потребления калорий и набором веса.

Рекомендация: Убрать жидкий сахар из рациона. Вместо сладких напитков выбирать обычную или газированную воду с лимоном. Попробуйте отказаться от сладких напитков на две недели и понаблюдайте за изменениями аппетита и тяги к сладкому.

2. Ультрапереработанный хлеб и лепёшки

Современный хлеб из супермаркета часто содержит улучшители теста, эмульгаторы, растительные масла, сиропы и консерванты. Такие продукты создаются в первую очередь для длительного хранения, а не для насыщения. Употребление такого хлеба может быстро повышать уровень глюкозы в крови, что ведет к увеличению уровня инсулина и последующему спаду, вызывая потребность в новой еде. Это явление известно как «эффект следующего приема пищи», когда съеденное ранее может влиять на аппетит через несколько часов.

Рекомендация: Если вы хотите оставить хлеб в рационе, выбирайте варианты с простым составом, например, хлеб на закваске или из пророщенного зерна. Для достижения более быстрых результатов можно полностью исключить хлеб из рациона на 30 дней.

3. Готовые макароны и другие переработанные комфортные продукты

К этой категории относятся готовые блюда из коробок, замороженные полуфабрикаты, куриные наггетсы и другие продукты, которые готовятся за считанные минуты. Они очень вкусные, легко усваиваются и удобны в приготовлении, что способствует их употреблению в больших количествах. Такие продукты часто обладают «гиперпалатабельностью» — сочетанием соли, сахара, жиров и крахмала, делающим их чрезвычайно привлекательными. Мозгу бывает сложно остановиться, так как настоящая еда требует больше усилий для переваривания и насыщения. Эти продукты могут стимулировать центры удовольствия в мозге, но при этом содержать мало белка и клетчатки, необходимых для длительного насыщения.

Рекомендация: Исключить из рациона готовые макароны, полуфабрикаты и другие ультрапереработанные комфортные продукты. Заменить их на более натуральные и сытные блюда.

4. Соусы, заправки и компоненты с большим количеством растительных масел

Большинство магазинных соусов, заправок и майонезов содержат большое количество рафинированных растительных масел (соевое, кукурузное, подсолнечное, рапсовое и др.). Важно внимательно изучать состав продуктов, а не ориентироваться только на лицевую сторону упаковки. Эти, казалось бы, незначительные добавки могут накапливать значительное количество дополнительных калорий за день.

Рекомендация: Выбирать жиры с умом, отдавая предпочтение авокадному, оливковому маслу первого отжима, кокосовому, сливочному или топленому маслу. Внимательно читать состав соусов и готовых заправок.

5. Алкоголь

Алкоголь содержит калории и часто усиливает аппетит, что приводит к потреблению большего количества калорийной пищи. Организм в первую очередь занимается переработкой алкоголя, откладывая на второй план другие процессы, включая окисление жиров. Алкоголь также может снижать контроль над количеством потребляемой еды.

Рекомендация: Исключить алкоголь из рациона хотя бы на 30 дней, чтобы оценить его влияние на самочувствие, аппетит, качество сна и снижение веса.

Что есть взамен? Роль белка

После исключения провоцирующих продуктов возникает вопрос о том, чем их заменить. Ключевым фактором контроля аппетита является достаточное потребление белка. Белковый завтрак положительно влияет на насыщение и снижает тягу к еде в течение дня.

Источники белка:

• Мясо (говядина, птица: курица, индейка)
• Яйца
• Рыба (красная, жирная, белая)
• Морепродукты (кальмары, креветки)
• Молочные продукты (при хорошей переносимости)

Ориентир по потреблению белка: 1,5 г на килограмм веса тела в сутки. Например, для человека весом 90 кг это около 140 г белка.

Если набрать достаточное количество белка только из обычной пищи сложно, протеиновые напитки (изолят или гидролизат) могут служить удобным дополнением, но не основой рациона. Важно выбирать протеины с минимальным количеством добавок.

Ожидаемые результаты

Исключение пяти указанных продуктов и увеличение потребления белка может привести к снижению веса от 4 до 8 кг за первые 30 дней. Важно понимать, что значительная часть этого снижения на начальном этапе может быть связана с потерей воды из-за изменения рациона, снижения потребления углеводов, соли и степени обработки продуктов.

Однако, помимо цифр на весах, происходят и более важные изменения:

• Исчезновение постоянной тяги к перекусам.
• Прекращение ночных походов к холодильнику.
• Уменьшение резких перепадов энергии.
• Снижение навязчивых мыслей о еде.

Эти изменения свидетельствуют о создании условий, позволяющих организму трансформироваться быстро и безболезненно. Вместо того чтобы бороться с собой, эффективнее изменить пищевую среду, убрав продукты, провоцирующие переедание.

Для тех, кто нуждается в помощи с составлением программы тренировок, режима питания или подбором добавок, Денис Сорокин предлагает личную консультацию по второй ссылке в описании к видео.