Коллекция рецептов Джейми Оливера показывает, что полезная домашняя кухня не требует особых ингредиентов или долгой подготовки. Блюда опираются на продукты, которые есть в любом супермаркете, включая замороженные овощи, цельнозерновые крупы и консервированную фасоль. В нескольких рецептах используются простые приёмы, которые экономят время. Куриную грудку делают надрезы, чтобы она равномерно прожаривалась, а цветную капусту готовят на пару над кастрюлей с кипящим рисом.

Лимонная курица с тахини, зеленью и фасолью: обзор и основы метода

Черновик главы не был предоставлен, поэтому утверждения, шаги или цифры для этого раздела извлечь невозможно. Пожалуйста, предоставьте транскрипт или черновой текст для этого фрагмента.

Обжаривание курицы и подготовка овощей на сильном огне

Этот лимонно-тахинный куриный рецепт — быстрое и полезное блюдо для обеда в середине недели. Рецепт взят из кулинарной книги Eat Yourself Healthy. Готовится он на сковороде из нержавеющей стали на среднем-сильном огне.

Проверка сковороды на температуру для обжаривания

Разогрейте сковороду, а затем проведите тест с каплей воды. Поместите небольшое количество воды в центр сковороды. Если сковорода нагрета до подходящей для обжаривания температуры, вода запрыгает и зашипит на поверхности из нержавеющей стали.

Обжаривание брокколини без масла

Брокколини готовят сухим обжариванием. Масло не используется. Жар обугливает овощ и одновременно пропаривает его изнутри.

Сначала подготовьте брокколи. Проведите кончиком ножа по стеблю. Это поможет теплу легче проникать в стебель.

Положите брокколи на горячую сковороду. Овощ приобретает цвет за счёт природных сахаров и выделяет поджаристый, слегка копчёный аромат. Внутренняя часть пропаривается, пока внешняя обугливается.

Тот же метод подходит для спаржи, сахарного горошка и стручковой фасоли.

Выравнивание куриной грудки

Куриная грудка толще с одного конца, чем с другого. Одна сторона составляет около 1 сантиметра, а другая — около 2,5 сантиметра (один дюйм). Неравномерная толщина приводит к неравномерной готовке.

Чтобы выровнять время готовки, сделайте надрезы на жирной стороне грудки. Сделайте надрез ножом примерно на 1 сантиметр в глубину. Надрезы сокращают время готовки более толстого участка по сравнению с тонким.

Вместо курицы можно использовать рыбу или тофу.

Надрезы на курице и выравнивание времени приготовления

Сделайте ножом надрезы на курице. Надрезы выравнивают время приготовления между толстым и тонким концом. Они также открывают мясо для приправ. Втирайте соль, перец, зелень или любую специю по вашему выбору в надрезы, чтобы вкус проникал внутрь. Добавьте к курице немного оливкового масла.

Обугливание брокколи и заправка лимонным соком

Брокколи, обжаренная снаружи, остаётся свежей и приготовленной на пару внутри. Этот метод использует сильный жар, чтобы обуглить поверхность, в то время как внутренняя часть прогревается до готовности.

Обжаривание брокколи

Переверните брокколи так, чтобы обугленная сторона была видна. Как только брокколи немного поготовится, переложите её на тарелку.

Заправка брокколи

Посолите и поперчите брокколи. Добавьте немного оливкового масла, затем лёгкую струйку лимонного сока. Перемешайте брокколи, чтобы она равномерно покрылась заправкой. Рассказчик называет это остроумным способом приготовления зелени и говорит, что заправленная брокколи будет очень ароматной. Он также описывает готовую зелень как полную жизни, характера и вкуса.

Обжаривание курицы

Вернитесь к сковороде, добавьте масло и распределите его по поверхности. Положите курицу на сковороду надрезанной стороной вниз. Курица должна громко шипеть при соприкосновении с раскалённой поверхностью. Нож и доску моют, пока курица готовится.

Надрезание курицы

Надрезы на курице выполняют три функции. Они ускоряют приготовление, делают его более равномерным и увеличивают площадь поверхности, которая удерживает вкус. Через пару минут переверните курицу. Рассказчик ожидает, что на этом этапе курица будет выглядеть аппетитно.

Приготовление сладкого перечного соуса для фасоли и круп

Приготовление перечного соуса

Начните с банки запечённого красного перца. Перец уже запечён и очищен от кожицы, и он обладает ярким вкусом. Поместите его в блендер вместе со свежим базиликом и двумя зубчиками чеснока.

Возьмите небольшую горсть базилика. Отложите мелкие, нежные листочки в воду, чтобы использовать их для украшения. Добавьте в блендер крупные листья и стебли, чтобы ни одна зелень не пропала. Взбивайте до однородной гладкой массы.

Добавление соуса на сковороду

Примерно через пять-шесть минут куриная грудка готова и покрыта золотистой корочкой. Не мойте сковороду. Тёмный золотистый налёт, прилипший к дну, и есть источник вкуса.

Влейте перечный соус на горячую сковороду и поставьте её обратно на огонь. Соус отрывает налёт со дна сковороды и почти полностью её очищает.

Соединение фасоли и круп

Используйте белую фасоль каннеллини, фасоль борлотти, фасоль лима, смесь бобовых или нут. Слейте воду с фасоли, затем отлейте часть жидкости. Добавьте фасоль в перечный соус.

Далее добавьте упаковку смеси суперкрупп. Такие смеси продаются в супермаркетах. В состав входит несколько необычных круп, каждая с разной текстурой и вкусом. Крупы очень питательны.

Разомните крупы и перемешайте их с фасолью. Дайте смеси потомиться на медленном огне. Соус впитывается в фасоль и крупы, и получается блюдо сытное, уютное и насыщенное. Оно также богато питательными веществами.

Приготовление лимонно-тахинного соуса

Две столовые ложки тахини составляют основу соуса. Тахини — это молотые, измельчённые кунжутные семена. Она бывает светлой (blonde), а также обжаренной и тёмной.

К тахини добавляют лимонный сок, небольшую щепотку соли и немного воды. Добавление лимонного сока заметно загущает тахини. Воду добавляют, чтобы разжижить смесь до нужной консистенции.

Готовый соус сочетает свежий лимонный вкус с насыщенностью тахини. Рассказчик утверждает, что два ингредиента и щепотка соли дают простой соус, который хорошо сочетается с курицей и фасолью.

Затем фасоль тушат в соусе. Крупы и фасоль впитывают соус во время готовки. Тушение также размягчает липкий налёт на дне сковороды. Эти налёты отделяются и придают блюду цвет.

Подача курицы, фасоли и крупы

Подача брокколи и курицы

Брокколи замариновалась и готова к подаче. Обжарка на сковороде придала ей аромат и текстуру. Курица отдохнула, поэтому её соки равномерно распределились. Нарежьте курицу так, чтобы она оставалась сочной и нежной. Приготовленная курица внутри белая, а снаружи золотистая, а корочка от сковороды придаёт ей законченный вид. Полейте её выделившимся соком, чтобы ничего не пропало.

Добавление соусов и garnish

Полейте курицу тахинным соусом. Небольшого количества достаточно. Над тарелкой раскрошите несколько черных оливок для аромата. Добавьте листья базилика, которые были отложены ранее.

Оценка блюда

Автор описывает блюдо как сытное и уютное, с яркими вкусами. По его мнению, здоровая еда не должна ощущаться как ограничение. Блюдо сочетает овощи, белок из курицы, фасоль и крупы с соусом из сладкого перца. Все ингредиенты можно купить в обычном супермаркете. Автор считает это блюдо подходящим для обеда в середине недели.

Попробовав блюдо, автор отмечает, что курица очень сочная. Тахинно-лимонный соус описан как восхитительный. Соус из запечённого перца прост в приготовлении, но его вкус насыщенный.

Следующий рецепт: курица с лимоном и специями

Следующий рецепт — быстрое блюдо из курицы. Курицу маринуют в лимоне и специях, затем готовят на гриле с угольной решёткой. Подают её с раздавленным сладким картофелем и брокколи-спраутс.

Маринад со специями, лимоном и луком

Смесь специй и приправ

В маринад входят чёрный перец, паприка, кайенский перец, куркума и соль. Повар может уменьшить количество специй или заменить их другими по своему вкусу. Рецепт является отправной точкой.

Чеснок, лимон и петрушка

В смесь добавляют натёртый чеснок. Лимон разрезают пополам. Одну половинку откладывают в сторону. Ароматная цедра очень насыщена вкусом. В смесь выжимают сок из другой половинки. Добавляют мелко нарезанную петрушку.

Лук и кислотность

В маринад добавляют небольшой кусочек лука. Лук придаёт кислотность. Эта кислотность помогает маринаду проникнуть вкусом в мясо.

Томатная паста и масло

Добавляют одну полную чайную ложку томатной пасты. Затем все ингредиенты перемешивают. Вместо привычного оливкового масла используют масло из виноградных косточек.

Маринование курицы

Куриную грудку разрезают пополам. Маринад втирают во все поверхности мяса. Для лучшего результата курица должна отдыхать в холодильнике в течение ночи.

Жарка на гриле

Сковороду-гриль разогревают на максимальном огне. Затем курицу кладут на сковороду-гриль для обжарки с характерными полосами.

Обугливание лимона на гриле для усиления вкуса

Обугливание лимона на гриле меняет его вкус. Вместо того чтобы давать только кислый сок, обжаренный плод даёт сочетание сладких и кислых нот.

Примерно через 90 секунд на гриле лимон заметно меняет цвет. Это потемнение является карамелизацией, и именно она становится источником дополнительного вкуса.

Сочетание с брокколи-спраут и отварным бататом

Подача курицы с овощами

Курицу подают с брокколи-спраут и отварным бататом. Батат перед подачей разминают в пюре. Блюдо представлено как простой ужин в середине недели, который вкусный и очень полезный.

Завершение: лимон на гриле и рапсовое масло

На тарелку добавляют оливки. Нескольких оливок достаточно, чтобы придать яркий вкус. Лимон обжаривают на гриле до появления характерных полос, затем сбрызгивают рапсовым маслом и выдавливают его сок поверх блюда.

Блюдо пробуют за столом и описывают как очень хорошее и абсолютно восхитительное. Его представляют как быстрое блюдо на обед в середине недели, полное вкуса.

Введение в суперфуд-карри с цветной капустой

Следующий рецепт — суперфуд-карри из кулинарной книги Jamie's Everyday Superfoods. Его основная техника — приготовление цветной капусты на пару.

Варка риса и приготовление цветной капусты на пару

Блюдо в этом разделе сочетает отварной рис, запечённую курицу и цветную капусту, приготовленную на пару. Для вкуса используются травы и специи.

Переход на цельнозерновой рис

Замена белых макаронных изделий, белого хлеба и белого риса на цельнозерновые — один из самых простых способов питаться здоровее. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и имеют более сложный вкус. Их также нужно дольше готовить. Цельнозерновой рис варится примерно 20 минут, что приблизительно вдвое больше, чем 10 минут, необходимые для обычного быстрорастворимого риса.

Возьмите 100 г риса. Добавьте щепотку соли.

Приготовление цветной капусты на пару над рисом

Поставьте дуршлаг над кастрюлей с рисом. Это позволяет готовить оба продукта в одной кастрюле.

Разрежьте цветную капусту через кочерыжку и оставьте маленькими четвертинками. Положите кусочки в дуршлаг. Добавьте в дуршлаг и листья капусты. Накройте крышкой. Рис кипит внизу, а капуста готовится на пару сверху.

Приготовление йогуртовой заправки с мятой

Возьмите 3 столовые ложки органического йогурта в качестве основы. Возьмите 15 г мяты. Удалите маленькие центральные листочки и отложите их в сторону. Положите крупные листья в блендер вместе с йогуртом. Измельчите смесь и добавьте специи по вкусу.

Специи и финальная подача цветной капусты

Подготовка лимонного сока и цедры

Используйте сок половины лимона и сохраните цедру. Многие повара выбрасывают внешний слой лимона, но цедра добавляет больше аромата. Выжмите сок через руки, чтобы поймать косточки.

Приготовление зелёного соуса

Добавьте лимонный сок и цедру в блендер и взбивайте до однородной консистенции. Соус приобретает пастельно-зелёный оттенок. Переложите его в небольшую миску. Не мойте блендер перед следующим шагом.

Финальная готовка цветной капусты

Цветная капуста почти готова. Готовьте её ещё 5–10 минут, чтобы убрать сырой вкус.

Приготовление пряного маринада

Вернитесь к немытому блендеру и добавьте 3 столовые ложки сахара. Добавьте два зубчика чеснока, около 3 см имбиря, щепотку соли и щепотку перца. Добавьте 1 столовую ложку карри и 1 столовую ложку куркумы. Рассказчик describes куркуму как сильное противовоспалительное средство.

Добавьте 1 столовую ложку бальзамического уксуса. Рассказчик признаёт, что бальзамический уксус не является классическим выбором для этого блюда. Он ценит его кислинку и насыщенность.

Добавьте вторую половину лимона и взбейте ещё раз. Смесь приобретает глубокий оранжевый оттенок.

Надрезы и маринование курицы

Уложите курицу в противень для запекания и покройте её йогуртовым маринадом. Курица тонкая с одного конца и толстая с другого. Сделайте надрезы на толстом конце на глубину около 0,5 см. Надрезы увеличивают площадь поверхности, что обеспечивает хрустящую корочку и румяность. Стремитесь к небольшим подгоревшим кусочкам на поверхности, поскольку рассказчик считает грань между подгоревшим и хорошо зарумяненным допустимой.

Переложите курицу в маринад.

Добавление цветной капусты и приправ

Добавьте цветную капусту, когда она слегка приготовлена. На этом этапе она легко впитывает ароматы. Переложите цветную капусту на противень. Часть йогурта подгорит на дне противня, а часть налипнет на курицу и цветную капусту, передавая им аромат.

Посолите и поперчите с высоты небольшим количеством соли и щепоткой перца.

Добавление горчичных зёрен и кумина

Добавьте чёрные горчичные зёрна. Во время готовки они размягчаются и раскрывают сильный аромат. Посыпьте их с высоты. Добавьте щепотку кумина, около одной чайной ложки.

Температура духовки и время приготовления

Поставьте противень на верхнюю полку духовки при 220°C (газовая отметка 7). Блюдо к этому моменту готовится примерно 13 минут.

Загрузка риса и добавление йогуртовой заправки

Рис варился около 25 минут и готов к подаче.

Выкладка риса и курицы

Выложите рис на тарелки. Достаньте курицу со сковороды. Обугленные кусочки на курице придают желаемый вкус. Разложите по краю тарелки листья молодого шпината.

Хрустящие корочки из йогурта и курицы

Поскребите сковороду по краям, чтобы отделить хрустящие кусочки. Йогурт запёкся на дне сковороды и образовал хрустящие комочки, которые добавляют блюду текстуру.

Нарезка курицы и добавление цветной капусты

Положите курицу на доску и нарежьте её. Добавьте цветную капусту на тарелку. Готовое блюдо демонстрирует белый, зелёный и жёлтый цвета.

Завершение мятной заправкой и перцем чили

Положите мятную заправку в чашечки из шпината ложкой. Добавьте четверть или половину мелко нарезанного перца чили. Посыпьте сверху веточками мяты.

Пищевая ценность

Блюдо сочетает углеводы, белок, цитрусовые, травы и овощи. Оно содержит около 550 калорий.

Спикер утверждает, что люди не должны есть полезную пищу только потому, что им так велят. Полезная еда должна быть вкусной и иметь смысл.

Знакомство с овощным супом

Спикер представляет новый рецепт супа из кулинарной книги Eat Yourself Healthy. Приготовление супа занимает 25–30 минут. В нём сочетаются разные цвета, текстуры и питательные вещества. Спикер описывает рецепт как празднование овощей во всём их многообразии.

Подготовка артишоков и свежего лука-порея

Выбор ингредиентов

В этом блюде используются артишоки из банки и свежий лук-порей. Вместо лука-порея можно взять репчатый лук. Завершают смесь замороженные овощи, в том числе бобы фава и горох.

Сезонное питание не требует походов на фермерские рынки. Магазины у дома, супермаркеты и замороженные овощи позволяют готовить и наслаждаться весенним питанием круглый год. Также подойдут овощи со своего огорода.

Подготовка артишоков

Артишоки из банки обычно продаются уже нарезанными на четвертинки. Если артишоки целые, разрежьте каждый на четыре части. Положите их в большую сковороду.

Влейте пару столовых ложек масла из банки. Добавьте уксус и горчицу. Накройте сковороду крышкой и встряхните её, чтобы ингредиенты перемешались. Получится французская заправка, которая хранится одну неделю в холодильнике.

Начало обжаривания

Следующий шаг в рецепте — обжаривание.

Обрезка и очистка лука-порея

Лук-порей при готовке становится сладким и нежным. Его наружные слои жёсткие, поэтому их нужно удалить перед приготовлением.

Удаление наружных листьев

Сначала снимите самый наружный лист. Проведите ножом вдоль листа, затем отделите его от стебля. Когда внешний лист снят, проведите кончиком ножа по всей длине следующего листа, чтобы раскрыть его и вымыть песок.

Обрезка зелёных верхушек

Отрежьте тёмно-зелёные верхушки лука-порея. Отходы отправьте в компост.

Тост с рикоттой, лимоном и пармезаном

Приготовление лука-порея

Тщательно промойте порей, чтобы удалить песок и грязь. Разрежьте каждый стебель вдоль. Вода, оставшаяся на листьях после мытья, прилипает к порею и создаёт влагу, которая смягчает его во время готовки.

Соедините порей с остальными овощами и хорошо перемешайте. Слегка посолите и поперчите. Вода, оставшаяся после мытья, создаёт пар на сковороде.

Готовьте на среднем огне 15 минут. Порей становится сладким и мягким. Через 15 минут он проваривается и приобретает хороший вкус и текстуру.

Добавление замороженных бобов и горошка

Овощи со временем теряют питательные вещества. Овощи, заморozенные методом шоковой заморозки, сохраняют свою пищевую ценность, поэтому морозильная камера является практичным источником продуктов. Бобы фава широко продаются в супермаркетах. Добавьте их на сковороду к луку-порею и перемешайте.

Затем добавьте замороженный горошек. Замороженные овощи недороги и всегда готовы к использованию.

Добавление мяты

Возьмите пучок мяты весом 60 г. Оборвите листья с верхушек стеблей, затем повторите с остальной частью пучка. Стебли сохраните для использования в тушёных блюдах или при варке картофеля.

Крупно нарубите листья мяты и добавьте их на сковороду. Мята, бобы фава, горошек и порей хорошо сочетаются. Готовьте смесь до тех пор, пока она не увянет, обращаясь с ней так же, как со шпинатом.

Приготовление супа

Добавьте 1 литр кипятка. Кубик куриного или овощного бульона по желанию. Медленное томление лука-порея уже создаёт достаточно насыщенный вкус.

Доведите суп до кипения. Не варите его долго. Короткая варка сохраняет цвет, текстуру и питательные свойства овощей.

Измельчение части супа

Половником переложите небольшое количество супа в блендер и взбейте до однородной массы. Верните измельчённую часть в кастрюлю. Посолите и поперчите, затем держите суп на медленном огне.

Приготовление тоста с рикоттой

Нарежьте четыре ломтика хорошего хлеба. Более качественный хлеб дает лучший вкус. Поместите ломтики под гриль, пока они не подрумянятся. Это занимает совсем немного времени.

Рикотта — лёгкий, нейтральный, богатый белком сыр. Он широко доступен в супермаркетах. Положите порцию рикотты в миску и посолите. Добавьте цедру лимона и 20 г пармезана. Добавьте ещё немного цедры лимона и посолите и поперчите по вкусу.

Разомните и перемешайте ингредиенты лопаточкой. Смесь может быть крупной или гладкой.

Выложите по ложке рикотты на каждый горячий ломтик тоста. Используйте обратную сторону ложки, чтобы распределить рикотту к краям.

Остаток рикотты храните в закрытой миске в холодильнике. Она сохраняется два-три дня и может подаваться как соус для намазывания.

Украсьте каждый тост небольшим количеством цедры лимона, дополнительным пармезаном и несколькими листиками мяты. Добавьте хлопья сушёного чили. Острота дополняет горошек, бобы фава, лимон и нежную рикотту.

Подача супа

Подавайте суп в большой миске. Рецепт рассчитан на две порции. Тост подавайте отдельно. Оставшийся суп храните в холодильнике три-четыре дня.

Жарка чиполат

Возьмите четыре чиполаты. Специалисты по здоровому питанию рекомендуют употреблять не более 70 г переработанного мяса в день. В этом рецепте используется меньшее количество.

Обжарьте чиполаты на нерафинированном оливковом масле экстра-класса. Добавьте одну чайную ложку семян фенхеля, которые традиционно используются для улучшения пищеварения, и щепотку сушёных хлопьев чили. Используйте примерно половину одной чиполаты. Нарежьте её крупными кубиками примерно такого размера, как показано.

Добавление бульона и приготовление ризотто

Добавление тыквы, лука и орегано

Тыква является источником витамина C. Оставленная кожура увеличивает содержание клетчатки. Далее добавляют два нарезанных кубиком белых лука, затем сушёный орегано, который придаёт блюду флавоноиды. Смесь осторожно обжаривают 15–20 минут под крышкой, пока она не начнёт приобретать цвет. Лук карамелизуется, что создаёт насыщенный вкус.

Добавление вина и риса арборио

В сковороду наливают бокал Кьянти и перемешивают. Ризотто на красном вине встречается нечасто, но его стоит приготовить. Флавоноиды из виноградного сока сохраняются в блюде, так как они достаточно термостойки. Для детей вино можно не добавлять.

Добавьте 300 г риса арборио. Этого количества хватит на четыре порции.

Приготовление ризотто с бульоном

Добавляйте бульон по одному половнику за раз. Качество бульона напрямую влияет на вкус. Для рецепта потребуется около 1,5 литра бульона. Подойдёт куриный, овощной или любой другой бульон.

Уменьшите огонь до ровного томления. Сильное кипение испаряет слишком много бульона. Кроме того, оно слишком быстро готовит внешнюю часть риса, оставляя центр ореховым на вкус и слишком твёрдым.

Примерно через 15 минут томления ризотто готово к добавлению последних ингредиентов.

Добавление цикория и творога

Добавьте две-три головки красного цикория. Обычно используют радиккьо, но его всё труднее найти в супермаркетах. Красный цикорий широко доступен. Цикорий также является пребиотиком, который поддерживает здоровье кишечника.

Радиккьо классически слегка горчит. В этом блюде горечь уравновешивает сладость тыквы.

Далее, после цикория, добавляют творог. Творог естественно низкожирный. Его творожинки по текстуре напоминают моцареллу, но окружены молочной консистенцией. Это придаёт ризотто шелковистую структуру.

Завершение и подача ризотто

Готовьте ризотто ещё пару минут, пока оно не достигнет нужной консистенции. Рис должен медленно растекаться, а не сохранять форму. Воспользуйтесь ложкой, накройте сковороду крышкой и дайте ризотто постоять одну минуту. Подавайте в тёплых мисках. Готовое ризотто должно быть жидким и шелковистым, а не густым.

Украсьте каждую порцию длинной стружкой пармезана и щепоткой свежего тимьяна.

Готовое блюдо — кремовое ризотто с колбасой, тыквой и цикорием. Оно содержит 600 калорий и обеспечивает две из пяти ежедневных порций фруктов и овощей.

Подход «суперфудов», описанный здесь, основан на балансе. Он предполагает добавление овощей, уменьшение количества мяса и выбор более качественных ингредиентов.

Обугливание перцев

Выбор блюда и ингредиентов

Это блюдо вдохновлено Икарией. Сочный стейк и табуле сочетаются с греческим фетой, которая богата кальцием и имеет остренький солоноватый вкус. Оно подходит для особого случая.

Хорошо питаться не обязательно означает есть много мяса. В регионах мира, где люди живут дольше всего и сохраняют активность до глубокой старости, мясо едят в лучшем случае раз или два в неделю. Важнее качество, а не количество.

Стейк вынимают из холодильника минимум за полчаса до приготовления. Если переносить мясо сразу из холода на сильный жар, оно станет жестким и будет готовиться неравномерно.

Цельнозерновой рис, 150 г, ставят вариться на 25 минут.

Подготовка перцев

Основной вкус даёт банка грильованных очищенных перцев объёмом 200 г, которые продаются в большинстве супермаркетов. Перцы засчитываются в одну из пяти ежедневных порций фруктов и овощей.

Сок из банки несёт на себе большую часть вкуса. Его можно слить, но он хорошо подходит для риса, так как придаёт ему копчёную, солоноватую глубину.

Разорвите перцы и положите их на сковороду-гриль. Используйте сухую сковороду, разогретую до высокой температуры. Жар создаёт обугленный вкус. Поскольку перцы хранились в банке, жар также оживляет их и делает мягче.

Не добавляйте масло на сковороду-гриль. Перцам жир не нужен, а его отсутствие позволяет избежать лишних калорий.

Когда перцы обуглятся, отложите их на блюдо, чтобы подать позже вместе со стейком.

Обжарка стейка

Прижмите стейк к поверхности, чтобы начать его размягчать. Щедро посолите и поперчите его чёрным перцем, так как перец и стейк хорошо сочетаются. Натрите снаружи небольшое количество масла.

Положите стейк на горячую сковороду-гриль. Переворачивайте его четыре раза, готовя примерно по 2–3 минуты с каждой стороны для средней прожарки с кровью. Такой способ создаёт решётчатый обугленный рисунок и корочку снаружи.

Жарьте стейк без добавления масла на сковороде. Тонкого слоя масла на мясе и обильной приправы достаточно для вкуса.

Заправьте обугленные перцы соками, выделившимися из стейка. Этот шаг добавляет перцам вкуса.

Суперфуд табуле с зеленью и бурым рисом

Подготовка зелени и зеленого лука

Эта версия табуле заменяет традиционную пшеницу булгур бурым рисом. Традиционное табуле — это блюдо ближневосточной кухни, приготовленное из зелени и пшеницы булгур.

Возьмите небольшой пучок петрушки и мяты. Нарубите зелень короткими покачивающими движениями ножа, держа кончик ножа на доске, и продолжайте, пока она не будет мелко нарезана. Затем нарежьте две головки зеленого лука.

Приготовление заправки из лимона и оливкового масла

Смешайте цедру и сок одного лимона с добрым глотком холодного отжима экстра вирджин оливкового масла. В этом методе используется сок целого лимона на относительно небольшое количество масла, что придаёт блюду резкий, цитрусовый вкус. Добавьте в масло и лимонный сок щепотку кайенского перца.

Приготовление бурого риса и заправка

Бурый рис варится около 25 минут. Слейте воду с риса, когда он будет готов.

Заправьте рис, пока он ещё горячий. Добавьте заправку, затем нарубленную зелень и зеленый лук, чтобы рис впитал ароматы.

Температура подачи и хранение

Салат можно подавать горячим, тёплым или холодным. Он хранится в холодильнике. Автор считает оптимальной температурой подачи комнатную температуру.

Приправа из рассола феты

Сыр фета, продающийся в контейнерах, содержит рассол. Небольшое количество этой жидкости добавляет салату соли и вкуса. Используйте её, а не выливайте, потому что она придаёт больше, чем просто соль.

Отдых стейка и использование соков из стейка и перца

Дайте стейку отдохнуть, пока сок не соберётся на тарелке. Положите перец на стекающий сок, чтобы он впитал соки говядины, что придаст ему перечный, мясной вкус. Отложите перец в сторону и заправьте его собранным соком.

Обжаривание фисташек и подготовка граната

Обжарьте 25 г несолёных фисташек на среднем огне. Орехи добавляют блюду питательной ценности.

Разрежьте гранат пополам и держите его в руке над миской. Крепко ударьте ложкой по задней стороне кожуры, чтобы высвободить зёрна. Перемешайте зёрна с салатом.

В гранатах содержатся витамины группы B. Эти витамины помогают поддерживать здоровую работу обмена веществ, иммунной и нервной систем.

Измельчите обжаренные фисташки в ступке с пестиком. Посыпьте ими салат.

Сборка блюда

Выложите рисовый салат горкой на тарелку. Тонко нарежьте стейк и уложите его поверх салата. Добавьте 10 г сыра фета, посыпав им верх. Завершите блюдо финальной посыпкой фисташками.

Заявления о пользе для здоровья

Фета — один из самых низкожировых сыров. Она добавляет в рацион кальций. Порция ужина из стейка на гриле с фетой содержит чуть менее 600 калорий.

Быстрый здоровый бургер из продуктов из морозилки

Котлеты для вегетарианского бургера из продуктов из морозилки

Котлеты готовятся из продуктов, которые хранятся в морозилке, поэтому блюдо можно приготовить в короткие сроки. Основа включает 200 г замороженной сахарной кукурузы, 200 г замороженного горошка и 200 г сырой фасоли. Для связки используется полная столовая ложка муки. Для вкуса добавляют чайную ложку кайенского перца, чайную ложку кумина и пучок измельченного кинзы. Когда смесь измельчена, в неё добавляют по столовой ложке семян подсолнечника и кунжута.

Сформируйте из смеси шарики, обваляйте каждый в муке и плотно прижмите, чтобы котлеты держали форму. Элли, которая готовит этот рецепт, советуют сильно сжимать смесь, так как при рыхлой формовке котлеты разваливаются.

Соус из нута для бургера

Майонез не используется, так как в его состав входит яйцо. Вместо него готовят соус, который по консистенции жиже хумуса. Измельчите в блендере две полные столовые ложки нута, чайную ложку пасты из вяленых томатов, чайную ложку горчицы и столовую ложку кетчупа. Добавьте небольшое количество бренди, которое придаёт вкус классического коктейльного соуса. Затем добавьте два стебля зелёного лука, полдольки чеснока и приправы. Перец чили добавляет фоновую остроту, не делая соус слишком острым.

Пока блендер работает, влейте тонкой струйкой много extra virgin оливкового масла, как при приготовлении традиционного майонеза. В завершение выжмите немного лимонного сока.

Сборка бургера «Элли»

Лист салата айсберг разрыхляют, подняв его и сильно ударив о доску. Затем листья скручивают и тонко нарезают. Нашинкованный салат перемешивают с соусом и оставляют на некоторое время, чтобы он немного размягчился. Салат кладут на булочку, затем сверху котлету.

В качестве garnish используют нарезанный помидор, свежий базилик и нарезанный авокадо. Сбрызгивание авокадо лаймовым соком предотвращает его потемнение, и он остаётся зелёным примерно час. Далее добавляют маринованные огурчики, кресс-салат и хрустящее луковое кольцо. На верхнюю булочку наносят кетчуп. Бургер едят руками, не разрезая пополам.

Вегетарианский шепердс-пай

Шепердс-пай веганский. Разогрейте две столовые ложки оливкового масла на среднем огне. Добавьте крупно нарубленный розмарин, затем чеснок. Добавьте грибы, которыми могут быть шампиньоны, каштановые грибы или портобелло. Сушёные грибы представлены как полезный источник глубины вкуса для веганов и вегетарианцев, которые хотят получить насыщенный вкус мяса. Щедро посолите и поперчите, затем добавьте примерно столовую ложку молотого кориандра.

Замороженные нарезанные овощи, состоящие из сельдерея, моркови и лука, добавляют прямо из пакета. Замороженные нарезанные овощи часто стоят дороже свежих. Они удобны, не дают отходов и уже разделены на порции. Увеличьте огонь и обжаривайте смесь около пяти минут, чтобы она карамелизовалась. Общее время приготовления составляет около 15 минут, и на этом этапе объём заметно уменьшается.

Добавляют красное вино. Некоторые вина осветляют яичным белком, поэтому следует проверить этикетку, чтобы убедиться, что вино веганское. Далее добавляют чечевицу и консервированный нут. Залейте смесь бульоном. Бульон готовят, залив сушёные белые грибы кипятком. Чайная ложка мармайта, немного соевого соуса или ложка мисо могут ещё больше углубить вкус. Добавьте нарубленные травы и 10–12 вяленых томатов. Слегка размните нут, оставив некоторую текстуру.

Для топпинга отварите и размните около 1,5 кг картофеля. Используйте extra virgin оливковое масло вместо сливочного, добавьте соль, перец и немного мускатного ореха. Распределите пюре поверх начинки. Полейте картофель тремя-четырьмя столовыми ложками масла, настоянного на тимьяне, чтобы получилась хрустящая корочка. Запекайте 30–40 минут до золотистого цвета. В демонстрации пирог запекался 35 минут.

Подавайте с припущенной или отварной зеленью, например капустой кале, горчицей, коричневым соусом или кетчупом. Текстура, по описанию, очень похожа на мясное рагу.

Карибский рис с тыквой и фасолью лима

Доведите 800 мл воды до кипения со 100 г кокосового крема. Добавьте перец скотч-бонне. Он очень острый, но имеет фруктовые, абрикосовые нотки. Добавьте четыре ягоды душистого перца, которые, по описанию, имеют вкус корицы, гвоздики, мускатного ореха и перца одновременно. Добавьте половину пучка тимьяна и четыре стебля зелёного лука, слегка отбитых и разрезанных пополам.

Добавьте 400 г очищенной, без семян и нарезанной кусочками тыквы и 400 г нарезанной капусты. Посолите и поперчите, используя половину чайной ложки соли. Накройте и варите 10 минут. Добавьте 450 г промытого басмати. Накройте и варите 12 минут, чтобы рис впитал жидкость. Выключите огонь и дайте рису пропариться.

Для рагу обжарьте два зубчика чеснока, оставшийся тимьян, одну луковицу и 200 г спелых помидоров черри. Добавьте 200 г окры, которую можно использовать так же, как стручковую фасоль. Посолите, поперчите и накройте. Готовьте 7–8 минут, пока овощи не станут мягкими. Удалите кожицу и семена с половины перца скотч-бонне, чтобы уменьшить его остроту. Добавьте эту половину в рагу. Добавьте банку фасоли лима весом 700 г вместе с соком и прогрейте.

Овощное карри из корнеплодов

Карри готовится из остатков овощей, которые, по словам рассказчика, остаются после периода покупок без мяса и рыбы. Предлагаются пастернак, морковь, мускатная тыква и замороженная цветная капуста. Можно использовать картофель, батат или любые овощи для запекания.

Смешайте одну чайную ложку пасты из специй мадрас с двумя столовыми ложками масла и немного уксуса. Обваляйте овощи в этой смеси и посолите. Кожуру не снимайте. Большая часть вкуса и сладости находится в кожуре, а кроме того, это экономит время на очистке. Нарежьте пастернак и морковь кусочками, размером с кусочек, тыкву нарежьте крупными кубиками и добавьте замороженную цветную капусту. Цветная капуста была разложена из расчёта шесть соцветий на порцию при подаче на шесть человек.

Запекайте в горячей духовке при 190–200 °C 45–50 минут, пока овощи не станут золотистыми и слегка подрумянятся.

Для соуса мелко нарежьте имбирь размером с большой палец и примерно такое же количество чеснока. Обжарьте их в столовой ложке масла на среднем огне. Добавьте две столовые ложки манго-чатни, которое карамелизуется. Если манго-чатни нет, его можно заменить абрикосовым джемом с какой-нибудь специей из кухонного шкафчика. Добавьте нарезанные консервированные помидоры, которые можно заменить сливовыми помидорами, пассатой или свежими помидорами. Посолите и доведите до кипения. Добавьте кокосовое молоко. Можно использовать обычное молоко, но кокосовое придаёт больше вкуса. Снова доведите до кипения, затем снимите с огня.

Добавьте запечённые овощи к соусу вместе с горошком и нутом.

Пряный суп из пастернака с пападамами

Для супа используйте три пастернака, а для хрустящей подачи — два. Срежьте концы, но не очищайте пастернак. Вкус находится в кожуре. Разогрейте в сковороде столовую ложку оливкового масла на среднем огне. Добавьте одну нарезанную луковицу и готовьте около 20 минут, пока она не станет золотистой и карамелизованной.

Отложенный пастернак нарежьте полосками, очищая его вдоль. Нагрейте 1,5 литра овощного бульона. Бланшируйте полоски в бульоне 30 секунд. Это убирает сырость и меняет текстуру. Выньте полоски и сохраните бульон. Разложите полоски на смазанном маслом антипригарном противне, посыпьте морской солью и запекайте при 180 °C 15 минут.

Добавьте в кастрюлю с супом 5 см тёртого имбиря