许多雄心勃勃的职场人士在停止工作时会感到内疚。问题并不在于懒惰。为了保持随时响应、时刻在线的状态而进行的训练，可能让休息显得像是一种威胁。笔记本电脑合上了，但大脑仍在运转。吃晚餐时，人们会在脑中反复检查消息。睡前，人们又会在脑海中预演明天的问题。即使没有紧急事务，一种低强度的压力仍然挥之不去，让人觉得还需要做更多工作。

作者认为，人们常常误判了高效表现的症结所在。许多人以为瓶颈在于能否更拼命地工作或更长时间地保持专注。但超过一定限度后，真正的瓶颈其实是无法有效地停下来。没有干净利落的停止，恢复就不完整；没有充分的恢复，就无法达到高效表现。

背景

作者 Rian Darus 是 Flowstate.com 的创始人兼首席执行官。该公司已为奥迪、Esenture 和美国空军的团队提供培训,帮助他们运用基于神经科学的原理,随时进入心流状态。

两个工作日的对比

夏威夷：压缩而专注的一天

由于时差的关系，作者在美国夏威夷考艾岛大约早上5:00醒来。他立即开始工作。每天计划中的活动大约从上午10:00开始，因此所有工作和会议都被压缩到一个五小时的时段内。

他休息了两三次，每次都很短暂，用于上厕所、稍作休息和喝水。在这五小时内，他实际工作了4小时54分钟。

苏黎世：拉长而碎片化的一天

四年前的同一日期，作者在瑞士苏黎世大学工作。他早上8:00到达，一直待在办公桌前，直到大约晚上8:15，总计14.5小时。

那一天的安排如下：

• 查看邮件，30分钟
• 早餐，30分钟，期间使用手机并与同事交谈
• 规划，30分钟，决定要做什么工作
• 大约一小时的工作
• 一次45分钟的零食休息，因使用手机而延长
• 一项差事，随后是当天出现的各种任务
• 考虑过但未完成的健身
• 一通工作电话，随后与同事交谈

作者估计，在这14.5小时的一天中，他最多只进行了六小时的实际工作。

工作效率对比

作者将工作效率定义为：从正式开始工作到完全脱离工作状态的那一刻之间，用于实际工作的时间占工作日的百分比。这一概念与睡眠效率相似，后者衡量的是卧床时间中实际睡眠的比例。例如，在卧床十小时中睡了八小时，睡眠效率即为80%。

作者指出，工作时长的多少不如这些时间的效率重要。与睡眠一样，工作的效率也存在高低之分。建议的顺序是：先最大化效率，再考虑工作日的长度。

据作者所述，更高的工作效率会带来以下几方面的效果：

• 更大比例的工作日处于心流状态，较少时间陷入部分工作、部分分心的"灰色地带"。
• 有更多时间用于脱离工作的恢复和个人活动。
• 产出质量提高，判断力、注意力和策略性更好，在低价值任务上花费的精力更少。

作者报告称，顶尖表现者和创业型运动员优化的是工作效率，而非总工作时长。只有在工作效率达到90%或以上之后，他们才会关注总工作时长。

终点线原则

为了提高强度和效率，作者提出为每个工作日设定一个明确的终点。他借鉴了跑步研究的成果。

在400米比赛中，跑步者通常会在接近终点线时加速，文献将这一现象称为冲刺加速（end spurt）。其机制被描述为预期调节（anticipatory regulation）。大脑会在整个比赛过程中自动保留一部分努力作为缓冲，以降低彻底力竭的风险。当距离和时间线索表明终点临近时，大脑便会释放这部分缓冲，跑步者随之加速。跑步者之所以加速，是因为终点是固定且已知的。

作者将同样的原则应用于知识工作者和创业者。与没有终点的开放式工作日相比，设定了明确终点的工作日能带来更集中的专注力，并更快进入心流状态。大脑知道时间窗口是有限的，并会据此相应地分配努力。

作者指出，如果没有终点线，将会出现三种结果：工作延续到夜晚，恢复时间消失，进入心流的能力逐渐削弱。

工作的终点线是一天中的一个固定时刻。到了这个时刻，笔记本电脑合上，通知停止，工作结束。

三步实施法

第一步：设定终点线

计算当前每周工时。 确定每周工作的总小时数。

将总时长减少25%。 减少后的数字即为每周的绝对上限。

设定每日下班时间。 选择一个工作日绝不能超过的时间点。

示例：

• 当前工作量：每周60小时
• 缩减后的上限：每周45小时（60减去25%）
• 工作天数：每周5天
• 每日时长：9小时
• 开始时间：上午9:00
• 终点线：下午6:00

作者指出，必须始终如一地遵守终点线，以确保每周总时长永远不超过45小时。

将终点线记入日历。 设置大约需要10分钟。为每个工作日创建两个周期性事件：

• 起点线： 工作开始的时间
• 终点线： 工作结束的时间

提前一次性决定。 这些时间在白天不应被重新协商。

将时间段安排在专注力最强的时段。 早上思维活跃的人应将时间段安排得更早；上午晚些时候才变得敏锐的人则应安排得更晚。时间窗口的位置远没有以下两个条件重要：

• 窗口是固定的，不会移动。
• 窗口短于当前的工作日。

重新安排现有事务。 检查固定的电话会议和周期性会议。将所有落在新时间窗口之外的事务移回窗口之内。每项事务都应安排在起点线与终点线之间。

为终点线设置手机闹钟。 闹钟响起时，工作即告停止。

第二步：将工作日视为固定的容器

作者将工作周比作俄罗斯方块游戏。目标是将重要的“方块”装进一个受限的固定容器中。在固定的工作日内，只能安排真正重要的任务，并以最佳顺序快速完成。

作者最初是在拓展业务时测试这一方法的。第一天，终点线到来时，他正处于一封邮件的写作中途。他强烈想要再多花10分钟，但还是停了下来。第二天早上，他知道笔记本电脑会在同一时间关机，于是以不同的方式对待这一天，并重新审视了自己的优先事项。

作者认为，如果超过终点线继续工作，就无法实现这种转变。尽管感到不适，仍按时停止工作，会迫使大脑寻找新的解决方案，而不是靠增加工时来应对。

作者建议，大脑必须学会工作日是有终点的。在第一周，一些任务可能无法完成，一些回复可能会延迟。作者表示，成果可能会暂时下降，这是预料之中的。

经过一段适应期后，作者报告了以下变化：

• 每一小时都得到了有意识的分配。
• 工作效率有所提高。

作者给出了产生这些效果的四个原因。

1. 速度的提升大于工时的减少。 产出取决于速度乘以时间。作者的例子：

• 以每小时15英里的速度行进5小时，可走75英里。
• 以每小时3英里的速度行进12小时，只能走36英里。

较短的一天配合较高的速度，所产生的距离超过较长但速度较慢的一天。

2. 固定的终点线让思路更清晰。 对工时设定明确的上限，能将关键任务与琐碎任务区分开来。作者将此比作把收音机从杂音调到清晰的信号。

两位心流研究者将这一机制描述为感知重要性：即一个人赋予某项任务的个人意义。感知重要性越高，动机、投入度和专注力就越强。注意力变得更加有选择性，干扰被抑制，心流也更容易出现。

3. 稀缺性收窄注意力。 时间充裕时，注意力会分散到许多任务上；时间稀缺时，注意力则集中在与这种稀缺相关的任务上，并过滤掉其余事务。

4. 工时只是众多工具之一。 工时并不等同于成果。其他提高产出的方法对健康和个人生活的代价更小。固定的终点线会迫使人们使用这些替代方法：

• 提升技能
• 制定更高效的策略
• 更有效地授权他人

没有终点线，任何问题的默认解决方案都会变成增加工时。

挑战与技能的平衡。 固定的终点线也有助于触发心流。心流需要一个略微超出当前技能约4%的挑战。当工时减少时，挑战会自然增加，这通常会使人处于支持心流的水平附近。

第三步：缩短赛程并保护恢复

应对高需求时期。 某些时期，例如产品发布、截止日期或季节性高峰，需要投入更多的总工时。作者建议，在这些时期不要取消终点线。相反：

• 延长总工作时段，以覆盖额外的工时。
• 继续以终点线为准来安排工作。
• 通过严格遵守规则，保持同样的工作效率水平。

逐步缩短终点线。 在建立并遵守稳定的终点线之后，作者建议将其提前。第二步中描述的每一项益处，都会随着时间窗口的缩短而增加。

将节省的时间用于恢复。 更早的终点线会创造出未经安排的时间。作者认为，这段时间的首要任务应是恢复。

作者描述了心流循环的四个阶段：

1. 挣扎
2. 释放
3. 心流
4. 恢复

他将心流状态比作调光开关而非电灯开关。重新进入心流需要恢复。如果没有恢复，表现会逐渐下降。作者将此比作一位从不休息的短跑运动员，他的速度会逐渐从冲刺减为慢跑、步行，最终变为爬行。知识工作者和创业者也会经历同样的模式。

一旦到达终点线，与生产力相关的内疚感便随之结束。恢复随即可以开始，而下一个工作日将在次日早晨的起点线处以焕然一新的状态开始。作者指出，这一顺序减少了在部分工作、部分分心的灰色地带所耗费的时间——在这一地带，人们花费更多时间却取得更少成果。

方法总结

1. 设定上限。 将当前每周工作时长减少25%。
2. 确定边界。 创建定期的开始和结束事件，安排在专注度最高的时段，并将所有事务安排在这些边界之内。
3. 严守结束时间。 在结束时间停止工作，并接受调整期间短期产出下降的情况。
4. 利用固定约束确定优先级。 仅在这一时间框架内安排重要任务。
5. 为高需求时期做出调整。 在保持结束时间不变的前提下，临时延长工作时段。
6. 随时间逐步缩短工作窗口。 一旦结束时间稳定下来，便缩短工作日。
7. 保护恢复时间。 将结束时间之后的时间用于脱离工作设备的休息，以恢复心流所需的能力。